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筋トレダイエットでマッチョになりたいためとはいえ、自宅ジムを持っている人は意外と少ないですよね。
自宅ジムとは、フィットネスクラブに行く時間や面倒を極力なくすための頼もしいジム。ただ、筋トレを生活に取り入れてきた習慣がないため、家にジムセットを置くとなると、部屋も邪魔になるかもしれないし、金銭面も気になるところです。
しかし、筋トレダイエットを行う際、これからも筋トレを気軽に本格的にやりたい。体を大きくしていきたいと思う人の大半が、自宅ジムでトレーニングをスタートさせます。ジムが遠い人や、ジムに行っても、人気のマシンが開かず、待つのがいやというのも理由の一つです。
そのため、時間をかけないで筋トレをしたいのであれば、簡易自宅ジムを揃えることをお勧めします。自宅ジムでの筋トレダイエットは、フィットネスジムに行かずとも、やろうと思った時にすぐ筋トレができるため、筋トレが大好きな人や人気の筋トレyoutuberの大半は揃えていると言っても過言ではありません。
このページでは、自宅ジムによる筋トレダイエットにおけるトレーニングメニューのご紹介をしています。
自宅ジムで筋トレダイエットトレーニングメニュー
自宅ジムで筋トレダイエットのメニューのうちバーベル、ダンベルでできる種目をご紹介していきます。
まず初めにバーベルから。
バーベルを持つと、今まで行なっていたダンベルカールなど以外に、本格的な高重量トレーニングであるBIG3が行えるようになります。BIG3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目です。この3種目はバーベルがないとできない種目です。
自重やダンベルを使ったトレーニングに、バーベルを使った自宅ジムでの筋トレをプラスすることでダイエットに効果的に作用します。
是非、自宅トレの充実のためバーベルを揃えてみてはいかがでしょうか。
自宅でできるバーベルメニュー
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自宅でバーベルを持つとジムに行く時間を省ける。他人が使っているマシンが開くのを待たなくていい、そしてすぐできるといった利点がありますし、これから先ずっと筋トレを行なっていけるといった環境も手に入ります。
デッドリフト
デッドリフトは足の後ろ側のハムストレイングス、大臀筋、背中、前腕を鍛えることができる、他の種目にはなく、全身をまんべんなく鍛えられる種目です。
体の背面、脊柱起立筋を鍛えて姿勢を良くする効果や、背中を大きくすることができるトレーニングです。
そして世界中のトレーナーが、もし他の種目ができないときはデッドリフトを選択するというものでもあります。
ただ、フォームが悪かったり、ハムストリングスのストレッチをしていないと腰を痛めてしまうので、スクワット同様に好き嫌いが分かれる種目です。
ただし、フォームが正しく、ストレッチをきちんと行っていると安全な種目です。
デッドリフトのやり方、注意点はこちらで詳しく説明していますので、よかったら読んでください。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができる種目です。一番大きい筋肉と言われる大腿四頭筋を鍛えることで、バランスの取れたたくましいボディーラインに整えることができます。
上半身だけ鍛えた体ではバランスが悪くなるので、必ず取り入れたい種目になります。
ただし、そのトレーニングはかなりきついので、わりと好き嫌いが分かれる種目です。
スクワットのやり方はこちらで詳しく紹介していますので、よければ読んでください。
ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋を鍛えることができる種目です。自重でのプッシュアップよりもさらに高負荷をかけることができます。
プッシュアップといった腕立て伏せトレーニングだと、体重の約2分の1の負荷程度にとどまります。60kgの人だと30kg。本来筋トレはフォームが大切で、重量よりも、狙った筋肉に効かせることが大切です。効かせられることができれば、プッシュアップでも大胸筋を鍛えることは不可能でないと言われています。それくらい効かせることが大切ということです。
しかしながら重りを多くして成長を早める効果は欲しいところです。ある程度の重量を持ち上げられるようになり、ベンチプレスでも高重量で効かせることができるのであれば、大胸筋を大きくすることができます。
効かせるコツは、大胸筋の筋肉がよく伸びるようにバーベルを下すこと。大胸筋を伸ばすストレッチが大胸筋への負荷を高めて効かせることができます。
ベンチプレスのやり方はこちらで詳しく紹介していますので、よければ読んでください。
リバースベンチプレス
リバースベンチプレスは大胸筋の上部に効かせることができる種目です。大胸筋の上部を鍛えると王者のような胸を作り上げることができます。通常のベンチプレスと一緒にトレーニングしたい種目です。
通常のベンチプレスよりは重量を落としてトレーニングします。
ストレートバーディップス
大胸筋の下部に効かせられるトレーニングです。台においたバーベルバーに腕で体を支えます。腕を伸ばして体を持ち上げると同時に胸を張ると、大胸筋の下部に効かせられます。
大胸筋の輪郭ってはっきりさせておきたいですよね。
リバースベンチとストレートバーディップスについてはこちらで紹介していますので、よければ読んでください。
バーベルショルダープレス
バーベルを頭上に持ち上げる種目で、肩の外側を広げることができる種目です。肩を大きくすることはかっこいい体を作るのに重要です。大きく肩を広げてシルエットを逆三角形にすることができる種目です。
BIG3と一緒にセットでおすすすめする、体を大きくするための種目です。
詳しいやり方はこちらで紹介しています。
バーベルカール
ダンベルカールするところを、バーベルでカールする種目になります。上腕二頭筋の成長が伸びないとき、バーベルカールで違う角度から刺激を与えることで成長を促すことができます。
また、重りを体の反動をつけないと持ち上がらないくらい重くして持ち上げるチートも悪くないです。あげるときはチートして、下すときに辛抱しながら下すこと（ネガティブトレーニング）で、普段かけられない負荷をかけることができます。
こちらでバーベルカールの詳しいやり方を書いていますので、よかったら読んでください。
トライセプスエクステンション
ベンチ台にあお向けになり、バーベルを頭の上部、後方に下ろして上にあげる種目です。上腕三頭筋に効かせられる種目です。特に上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。
長頭は腕の下を大きく占めている筋肉なので腕を大きくすることができます。
こちらでバーベルトライセプスエクステンションの詳しいやり方を書いています。よければ読んでください。
ベントオーバーローイング
背中の上部を鍛えることができる種目で、僧帽筋、大円筋、広背筋、肩の後部など、背中の厚みを出すことができるトレーニングになります。二頭筋にも効きます。
ベントオーバーローイングのやり方については、こちらの記事で詳しく説明しています。
自宅でのバーベルトレーニングのポイント
自宅でできるバーベル種目は多いですね。ダンベルでは重量を上げにくいところが、バーバルだとかなりの重量を扱えることができます。
体幹トレーニングにより、大きい筋肉を刺激することでも、ダイエットに対して効果的だと言えます。自宅での筋トレダイエットに是非、バーベル種目を取り入れていきましょう。
トレーニングジムでは、平日夜は人気種目の器具が開かなくて待ち時間が発生するとも聞きます。困っている人は自宅ジムで筋トレ時間の短縮にもなります。
バーベル種目をするのに最低必要な器具
バーベルセット
ベンチ台
スクワット台
トレーニングマット
防音・緩衝マット
パワーグリップ
ベンチプレスには、スクワット台を一番低くして使えますので、スクワット台がおすすめ。防音・緩衝マットはピアノを置くためなどの防音しつつ、振動を吸収する素材の30cm四方のマットを組み合わせてスクワット台の下に敷くといいでしょう。
スクワット台に使う以外に、デッドリフトや、ベントオーバーローイングの時のバーベルの下敷きにも使います。
ベンチ台は、フラットベンチとインクラインベンチがありますが、好みで用意してください。
パワーグリップはデッドリフトに使います。それでも握力を鍛えるために、握力がなくなるまでのセットは素手でトレーニングします。
自宅でできるダンベルを使ったトレーニングメニュー
Photo by 今までやっていたダンベルトレーニングの基本的な種目をまとめます。ダンベルで肩、腕を大きくすることでバランスよく、たくましく、男らしくなりましょう。
ワンハンドローイング
広背筋を鍛えることができる種目です。背中の厚みや広がりを出すことができます。
ワンハンドローイングのやり方はこちらでも詳しく紹介しています。よかったら見てください。
ダンベルフライ
ベンチプレスより大胸筋へのストレッチがやりやすい種目です。筋肉のストレッチから収縮へ向かうときに筋肉への負荷が最大限乗り、バルクにつながるとさえ言われています。
こちらではダンベルフライのやり方を紹介しています。よかったら読んでみてください。
ダンベルショルダープレス
肩の外側を大きくする種目です。肩を広げるトレーニングです。実は肩の筋肉は上半身の中でも一番大きいと言われている筋肉です。
ダンベルショルダープレスはこちらで詳しく紹介しています。
ダンベルフロントレイズ
肩の三角筋前部に効かせるための種目です。この肩の前に筋肉がつくとボディービルダーっぽい方になりますのでしっかりトレーニングしましょう。
ダンベルフロントレイズのやり方はこちら
ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルでは、ダンベルリアレイズより効果的に肩後部を鍛えることができます。肩の後ろが大きいとたくましく見えます。
こちらではダンベルフェイスプルのやり方を説明しています。よかったら読んでみてください。
ダンベルカール
上腕二頭筋に効かせるトレーニング。腕をカールするときに、手の小指を捲き上げるようにすると、より上腕二頭筋に効かせられます。
こちらではダンベルカールのやり方を説明しています。よかったら読んでみてください。
ハンマーカール
上腕筋（腕の外側）や、前腕を鍛えることができる種目です。腕を太くするために、ダンベルカールとセットで行いましょう。
こちらではハンマーカールのやり方を取り上げいています。よかったら見てください。
キックバック
上腕三頭筋に効かせることができる種目。体を前に倒して立ち、肘を曲げてダンベルを持ち、ダンベルを持った腕をまっすぐにするトレーニングです。
こちらのページでは、キックバックのやり方を説明しています。よかったら読んでみてください。
フレンチプレス
ダンベルを後頭部に持ち、肘をまっすぐにして頭の上に持ち上げるトレーニング。上腕三頭筋に効きます。
下記ページでは、ダンベルフレンチプレスのやり方を紹介しています。よかったら読んでください。
ダンベルトライセプスエクステンション
上腕三頭筋に効かせられる種目です。太い腕を作り上げるのに効果的です。
ダンベルリストカール
前腕の手の平側を鍛える種目です。前腕が細いとちょっとたくましさが足りないですよね。
下記ページではリストカールのやり方を紹介しています。
ダンベルリバースリストカール
前腕の手の甲側を鍛える種目です。
ダンベルリバースリストカールの記事はこちら
ファーマーズウォーク
前腕、握力を鍛えると同時に全身（足、肩、背中、おしり）も鍛えることができる種目です。重い重量を持って歩きます。男性なら20kgから。
肩と腕を太くしたいならこちらの記事でまとめ記事を書いていますので、よかったら読んでください。
筋トレダイエットと言えば割れた腹筋です。腹筋トレについてはこちらの記事で腹筋ローラー（アブローラー）を使ったトレーニングを紹介しています。
夏に向けて、筋トレダイエットを成功させましょう。
筋トレダイエットの総合記事は書きをご覧ください。
筋トレダイエットのカロリーについては下記を。
筋トレダイエットの期間については下記をご覧ください。
まとめ
以上、自宅でできるバーベルとダンベルの種目をご紹介しました。バーベルを持つと、高重量の筋トレメニューができるようになります。夏に向かって体を引き締めていきましょう。
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