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筋トレによるダイエットで痩せるとはいえ、筋肉をつけたくないと思っている女性は意外といますよね。
筋トレダイエットとは、筋トレで体脂肪を落とすためのものをいいます。ただ、普段からマッチョ画像や、トップクラスのムキムキボディーを見ているため、あんな体は嫌だと思ったり、筋トレで筋肉がつくのではないかと気になるところです。
しかし、ダイエットを行う際、ハリウッド女優やアスリートの大半が毎日欠かさずに筋トレをしています。トレーニングしないとカッコいいスリムな体を維持できなかったり、第一線で活躍できなくなってしまうからです。
そのため、できればダイエットを行う際は筋トレをすることをお勧めします。筋トレは普通の有酸素運動と比べて体脂肪を落とし、体の筋肉を維持する、またはボディーラインをスッキリさせることができるため、モデルや俳優の人の大半はトレーニングしていると言っても過言ではありません。
このページでは、筋トレダイエットにおける負荷や誤解について論じたいと思います。
筋トレダイエットにかける負荷
筋トレダイエットにかける負荷は、ギリギリ10回から15回一度に挙げられる重量です。
20回以上も挙げられて、まだ余力が残るほどの軽い重量だと、運動に継続性があることになり、有酸素運動になってしまいます。
挙げられる回数が多すぎると、ジョギングなどの有酸素運動をしていることと同じと言えます。
私たち一般人が筋トレをする際は、とてもボディービルダーのような重量を上げることができませんよね。
まったくに、ほどほどの筋肉しかつかないわけです。。
筋肉をつけて、脂肪を燃やします。ここでも簡単に筋肉つくじゃんと思われそうですが、筋肥大を狙った筋トレの負荷は、もう少し重い、5回から10回が限界になる重量になります。
最適の負荷を探す
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まず、適切な負荷がかけられる重量を探しますが、これにはダンベルなどが必要です。一体あなたがどれくらい持ち上げられるか、筋トレをしていないと検討もつかないと思いますので、最初はジムに行って最適な重量を探してください。
最適な重量が見つかれば、ダンベルを購入するなどして自宅でもトレーニングすることができます。
女性だとそのような形で最適な負荷を探せばいいと思いますが、男性は最初からダンベルを購入してしまってもいいと思います。足りなかったら買い増しましょう。
女性の「筋トレして痩せたいのであって筋肉つけたくない」
まず、筋トレしたら筋肉がつくのではないか、という不安なのですが、筋トレによって筋肉が激しくついてしまうことはまずありません。
筋肉のつく量ですが、男性のムキムキモリモリしている海外のボディービルダーはステロイドを使用しています。あなたは使用しないですよね？
そして、筋肉は筋肉がつきやすい遺伝子を持っている男性の最高で、1週間で0.25kgが限界です。
一般の男性だと、この筋肉の増加量は半分以下です。
女性だともっともっと少ない量です。
筋トレをしていきなり筋肉がムッキムキにつくなんてことはありえません。
実際に、ネット上の筋トレブログを見ても海外ボディービルダーのようにムッキムキになっている人はほとんどいません。
筋トレをして、筋肉をつけてシャープな体脂肪をゲットしたいと思っている人ほど、簡単にその理想の体を得ることができるのです。
それはどうしてでしょうか。
筋肉をつけようとするときはかなりのカロリーが必要
筋肉をつけようとした時にはかなりのカロリーが必要なことがわかっています。成人男性だと、1日に3,000kcalのカロリーを摂取する必要があります。簡単には、基礎代謝の2倍、食事をすることが必要とも言われています。
例えば、運動を日頃から行なっている男性の標準的な基礎代謝の平均は1,500kcalくらいだとすれば、上記と同じくらいの3,000kcal必要だということになります。
男性でもこの知識がないと筋肉をつけることができないくらい、筋トレでムキムキになることって難しいです。
女性の平均基礎代謝が1,100kcalだとすると、筋肉をガンガンつけようとすると2,200kcalのカロリーが必要となります。
本当にたくさん食べないといけませんね。実際のところどうかはわかりませんが、女性はこんなにいっぱい食べているでしょうか。
大きい女性は食べているかもしれませんが。。。
ということで、摂取カロリーが少ないと、筋トレダイエットは簡単です。
有酸素運動ではどんな体になるか
有酸素運動は長時間運動に耐えられる筋肉に鍛え上げる練習と言えます。マラソンランナーは脂肪も筋肉も同時に落として、少ない筋肉、小さい筋肉、軽い体で42kmをいかに早く走り抜けるかを競います。
筋肉で体を重くすると、他のランナーに負けてしまいます。
箱根マラソンは坂を走り抜けます。体重が重いと長い上り坂を駆け上がることの効率が悪くなります。
トレーニングでは、延々と走るのですが、長距離を走る練習をしていくうちに筋肉を小さくし、その小さい筋肉で長距離を少ないエネルギーで走れるように体が順応していくのです。
このように軽すぎる負荷での筋トレは、有酸素運動に近いトレーニング方法になります。
ボデイービルダーは大きい体を作るために、重い重量を5回〜10回と少ない回数上げるといったトレーニングをします。
筋トレダイエットで魅力的で理想のボディーライン
女性も男性も、ダイエット目的で筋トレをすることで、魅力的で理想のボディーラインを作ることができます。
ダイエット目的の筋トレは、筋肉を維持しつつ、もしくは増大させて、脂肪を燃焼させるといった効果を期待したものです。
女性もメリハリのついた女性らしい体を持つことができますし、男性はより高い負荷をかけるトレーニングを続け、より引き締まった腹筋や肉体を得ることができます。
男性で筋肥大が目的の場合は、カロリーは3,000kcalと、多めに摂取する必要がありますが、それは肌の露出が少ない冬が向いていて、3ヶ月程度行います。
まとめ
筋トレダイエットに必要な負荷や、筋トレに対するイメージについて書きました。
ダイエット目的での筋トレは、ある程度の負荷をかけた方が、ボディーラインをよくすることができます。
筋トレダイエットで、スリムでシャープなボディーライン、綺麗でメリハリのある体をゲットしてください。
こちらのページでは、筋トレダイエットを総合的にご紹介していますので、よければご参照ください。
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