昨日はBIG3の日でしたが、デッドリフトでもスクワットでも、ベンチプレスでも、フォームの確認動作から入ります。
足は2種目なのに、胸は1種目ですからね。ベンチプレスで効果が出てくれないと困ります。と、言いながら大胸筋トレーニングはベンチプレス以外にもやってはいますが。
今回は大胸筋のトレーニング種目、ベンチプレスをする際の注意事項を紹介します。
毎回、重量をちょっと上げてチャレンジしたいところですが、今回のベンチプレスはフォームのチェックもしたいと思い、重量はあげませんでした。
大胸筋トレーニングのチェック項目
腰の下に隙間を作る
腰には握りこぶし分の空きがあったほうがいいので、肩をつけて胸を上に突き出すようにしてお尻をベンチ台に乗せます。
この時の胸は地面と平行ではなく、胸筋の下部が天井に向くくらいのイメージで大きく胸を張っておきます。
肩甲骨を寄せる
肩を引いてしっかりベンチに固定して、肩甲骨を寄せておきます。こうすることで大きく胸を張り出すことができます。
こうして寄せた肩甲骨と肩は、バーベルを持ち上げる際にはなるべく後ろに引いたままであげるようにします。
台に乗せているバーと体の位置
バーの位置ですが、自分の首あたりにバーが横切るくらいがいいです。
人によって位置は多少変わると思います。
目線より上だと持ち上げて最後にバーを置く時に遠すぎます。もしかけそこなった時にもやり直しが効かなさそうです。
逆にもう少し下だと、持ち上げたバーが、バーを置く台に当たってしまいます。
トレーニング中、バー置きにバーが触れてしまうと邪魔になりますし、気が散ってしまいますので、バーの位置は気をつけて設定しましょう。
バーを持つ手の広さ
バーの広さは肩の広さの1.5倍くらいの広さがいいです。肩の広さから握りこぶし1.5くらい広げます。
重要な腕の角度
腕の角度は、体から45度から60度がターゲットの大胸筋に負荷が掛かりますし、パワーもかけやすいです。
体と直角、肘を両側に開くと、大胸筋に負荷を掛けにくく、肩を痛めてしまいますので注意してください。
鏡の前で腕を体と45度にして、鏡に突き出すように胸を張ってみましょう。45度で腕を前に突き出す方が、90度に腕を上げるより胸を膨らませやすいです。ベンチプレスもこれと同じはずです。肩に違和感も感じるはずです。
45度〜60度の腕の角度は大事ですので、本番に入る前はバーだけで練習しましょう。
バーを下ろす位置
バーを下ろすところは乳首から少し下で、腹筋の一番上付近がいいです。この位置にバーを下ろした時、バーと腕が直角になるように調節します。
肘から先の前腕が天井に向かって垂直になるようにします。
おそらく、ベンチプレスで多くの人がバーを乳首付近に下ろしていたと思います。
そして、手幅をせまくしないと肩が痛かったはずです。これだとバーを下ろした時、もっとお腹よりに下げないと天井に向かって垂直にならないです。
腕の脇を締め気味にして、バーを下ろした時に前腕が垂直に立つようにするのが正しいベンチプレスのフォームになります。
こうすればしっかり大胸筋に効かせられますので、パンプや筋肥大に効果的なトレーニングができるようになります。
まとめ
よく、高重量上げてるのに大胸筋があまり大きくない人がいると思いますが、胸に効いてなく、腕や三角筋の力を動員して上げているせいです。
頑張っていれば重量は上がるかもしれませんが、ボデイーメイキングが目的であれば、フォームを毎回確認し、大胸筋トレーニングをやって、パンプアップを実感してみましょう。
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