筋トレによるダイエットができるからとはいえ、筋トレを継続できる人は意外と少ないですよね。
筋トレダイエットとは、食事を制限するだけでなく基礎代謝を上げてダイエットすることをいいます。ただ、今までの生活で筋トレをする習慣がないため、毎日続けるとなるとめんどくさい上に、どれくらいの期間でダイエットできるかも気になるところです。
しかし、筋トレによるダイエットを行う際、ハリウッド女優やNBAの選手の大半が毎日欠かさずに筋トレを行なっています。筋トレをしないと、運動能力が低下したり、ボディーラインを維持できなかったり、調子が悪くなったりするからです。
そのため、できれば筋トレを取り入れたダイエットをおすすめします。筋トレは、ボディーラインを魅力的にすることができるため、ハリウッド女優やNBAの選手たちの大半は筋トレをしているといっても過言ではありません。
このページでは、筋トレダイエットをどれくらいすれば効果がえられるかを紹介しています。
筋トレ初めてからどれくらいでダイエットできるか？
どれくらいで筋トレダイエットできるか。結論から言いますと、約3ヶ月くらいやれば効果を得られます。
前提としては、1日の食事のメンテナンスカロリーから500kcal少なく食べること。人間は1kg体重を落とすのに7,700kcal減らすことが必要です。
7,700kcalを500kcalで割ると15.4日で1kg痩せられます。3ヶ月は90日ですから、
90日 / 15.4 = 5.8kg、、、3ヶ月で5.8kg、約6kg痩せることができます。
一気に痩せようとしない
よく、一気に痩せようとしていきなり食事量を減らしたりする人がいます。しかしそれでは続きません。そして、最初から急に食べる量を減らすと、ダイエットが停滞してきたときに食事量を減らす切符が切れなくなってしまいます。
よくある間違いが、7,700kcalで1kg減るのなら、1日に1,100kcal減らして、1週間で7kg減らそうとする人です。
しかしそれでは、筋トレの効果が現れる前ですし、苦しかった食事制限だったために食事量が増えてしまいます。これではリバウンドしてしまいます。
ダイエットは長い期間でやるようにし、苦しくない食事の減らし方をすべきです。
そして1,100kcal減らすということは、栄養も足りないので、筋トレを継続することも難しいです。
筋トレでパワーが出せないために、筋トレ自体の効果も出なかったり、最悪、筋トレする気が起きなくなってしまいます。
筋トレも継続できるように1日に減らす食事量を500kcalにしましょう。
食事の把握
自分の食べている食事量がわからないという人もいるかと思いますが、まず下記ページで筋トレをする人向けのBMR/PFCバランスを計算するページがありますので、あなたの、性別、身長、体重、年齢から基礎代謝、メンテナンスカロリー、食べる量の目安を把握してください。
タンパク質は1g、4kcal、脂質は1g、9kcal、炭水化物は1g、4kcalのカロリーがあります。
いつも食べているものをメモし、ご飯の量、おかずの量などから大体のカロリーを把握しましょう。
飲み物に注意
飲み物の中に含まれている砂糖は1g、4kcalの糖質です。ジュースは飲まないようにしましょう。
オススメの飲み物は、水、お茶、麦茶、コーヒー、紅茶など砂糖を入れないで飲みましょう。炭酸水もいいですね。
とにかく砂糖がよくありません。隠れたカロリーだからです。また、カフェで飲むコーヒーのコーヒーフレッシュは油でできています。コーヒーフレッシュは入れないで飲みましょう。
食べる量の目安
上記で紹介したBMR/PFCバランス計算のページで例が上げられている通り、鶏胸肉、オートミール、ナッツの組み合わせが、筋トレダイエットの食事の基本中の基本です。
あなたの性別、体型、運動量から1日の食べる用の目安が計算されるので、把握に役立つかと思います。
最初は鶏胸肉、オートミール、ナッツだけで開始したとしましょう。
正直、だんだん飽きてきます。
そこで、鶏胸肉を細切れ肉に変えたり、オートミールをサツマイモに変えたり、そして細切れ肉には脂肪がついているので、その食事の時はナッツを食べないなど、工夫ができると思います。
下記ページで、筋トレダイエットにおすすめの食事メニューを紹介していますので、よかったら参考にしてください。
おすすめの筋トレ種目
おすすめお筋トレ種目は、デッドリフト、スクワット、腕立て伏せ、腹筋です。
デッドリフトには、10kgのケトルベルを使うと負荷が乗り、効果的です。
筋肥大を目指している人は、バーベルを使ったデッドリフト、スクワット、ベンチプレスがいいでしょう。さらには、やりたい種目、肩や腕の種目もやります。
下記ページでも筋トレダイエットについてのメリットを紹介していますので、ご参照ください。
まとめ
筋トレダイエットがどれくらいで効果が出るか。約3ヶ月で効果がでます。無理な食事制限をすると、筋トレのやる気がなくなったり、体調を崩しがちになるので500kcal程度にとどめておいて、長い期間でダイエットをしましょう。
ダイエットに成功した後は、増えも減りもしないメンテナンスカロリーを食べて体重を維持するか、少ししたら目標の体重までまたダイエットするなど、ゆっくり計画的にダイエットしましょう。
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