画像はイメージです。
肩の三角筋中央部を鍛えられるダンベル種目です。バーべルショルダープレスがありますが、こちらはダンベルでできるので、バーベルを持ってない人向けです。
無理な重量で行うと肩を怪我してしまいますので、軽めの重量から無理せずトレーニングしていきましょう。
ダンベルショルダープレスのやり方！肩を壊さない方法
両手でダンベルを持ち、ベンチに座ります。インクラインベンチなどの背中を支えられるベンチがあればベターです。
太ももを使ってダンベルを片方ずつ肩の高さまであげて担ぎます。
手のひらが前を向くように持ちます。もし、この時から肩に違和感を感じる人は、ダンベルを横に向けないで、前後に向け、手のひらを内側に向けます。肘は前側に折ります。肩に違和感を感じないと思います。
息を吐きながらダンベルを上に押し上げます。持ち上げる途中の肘は前側から外に開きつつ持ち上げます。最初から肘を広げて持ち上げようとすると、肩関節を痛めてしまいます。肘は閉じ気味に。
一番上まで持ち上げたら、少し間を置いてから、息を吸い込みながらダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。下げていく時は肘を閉じつつ下げます。
これを10レップ3セット行いましょう。
アーノルドプレスのやり方
両手でダンベルを持ちベンチに座ります。
太ももを使ってダンベルを片方ずつ肩の高さまであげて担ぎます。
手のひらが自分に向かうように持ちます。
息を吐きながらダンベルを上に押し上げます。この時ダンベルを旋回させて手のひらは前に向かう形になります。
一番上まで持ち上げたあら、少し間を置いてから息を吸い込みつつ、ダンベルを回し手のひらをこちらに向けて元の位置に戻します。
※肩に問題がない人向けです。
ダンベルショルダープレスはバーベルを持っていない人でもできる肩のトレーニングです。肩を壊しやすい種目になります。肩関節の邪魔にならないよう肘は最初から開ききらないようにトレーニングしましょう。
こちらの記事では、自宅で行う筋トレをまとめました。よかったら読んでください。
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