筋トレダイエット時のタンパク質はどれくらい摂取する？

筋トレによるダイエットでの食事ですが、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか知っている人は意外と少ないですよね。

タンパク質とは、筋肉が成長するための材料です。ただ、筋トレダイエットをしたことがないため、期間中のタンパク質の量はどれくらい食べればいいのか、減らせばいいのかもしれないけど、気になるところです。

筋トレダイエットを行なっているハリウッド女優やアスリートたちの大半は毎日毎食欠かさずにタンパク質を摂取しています。タンパク質が少ないと、筋肉が大きくならないばかりか、シャープでメリハリのあるボディーラインを維持できない原因になったりしてしまうからです。

そのため、できれば筋トレダイエットを行う際はタンパク質をしっかり食べることをお勧めします。タンパク質は、ダイエット中も筋肉を大きく維持できるため、ハリウッド女優やアスリートの人の大半はしっかりとっていると行っても過言ではありません。

このページでは筋トレによるダイエットにおけるタンパク質量はどれくらいか紹介したいと思います。

筋トレダイエット時のタンパク質はどれくらい摂取する？

筋トレによるダイエット時のタンパク質はメンテナンスカロリーの時と同じ量です。ダイエット時は食事制限によって少しカロリーを減らすのですが、タンパク質は食べる量は減らさず、炭水化物だけ減らすといった方法になります。

簡単ですね。

タンパク質を減らさないことで、筋肉の異化を極力抑えます。

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは、あなたの性別、身長、体重、年齢、週の運動量によって求められる、体重が増えも減りもしない食事カロリーのことを言います。

筋トレダイエット時にはカロリーをどうするかですが、このメンテナンスカロリーよりも500kcalだけ食事量を減らします。

タンパク質と脂質は量を変えずに、炭水化物のみ量を減らします。

まずはメンテナンスカロリーを知ってください。

下記ページでは、性別、身長、体重、年齢、運動量を入力したら自動的にメンテナンスカロリーが計算されますので、一度ご確認ください。

BMR / PFC計算

筋トレして筋肉がつく為には、PFCバランスは4:2:4がいいとされています。まず本人のデータからBMRを計算し、最適な1日の摂取カロリーを設定します。それから1日6回の食事をするとして（デフォルト）、一回の摂取カロリーをPFCバランス4:2:4の比率で計算し、鶏胸肉・アーモンド・オートミールだった場合の食事を計算をするウェブアプリです。

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2018.09.24

おすすめのタンパク質の食材

おすすめのタンパク質の食材は、鶏胸肉、牛肉、豚肉、卵、鮭切り身、シーチキン、鯖缶です。

下記ページでも紹介しています。

筋トレダイエットに食べるご飯はどんなものがいいか？

筋トレダイエットで食べるご飯では、基本の鶏胸肉、オートミール、アーモンドを抑えておくと、すぐ軌道修正できますし、同様の栄養素の食材に置き換えることもできます。ダイエットは急に痩せようとせず、徐々に長期間かけて行いましょう。そして夏には、引き締まってシャープなキレのある体をゲットしてください。

workoutdiet.net

2019.02.03

タンパク質食材のお勧めは鶏胸肉

画像はイメージです。

タンパク質食材の中での一押しは鶏胸肉です。安い、栄養豊富、うまいと3拍子揃っています。

1kgの鶏胸肉を最初に水で湯がいておいて、冷蔵庫で冷やせば1週間は保存できますので、毎食食べてもいいくらいですね。

よくパサパサして食べにくいと言われる鶏胸肉ですが、食べやすくできる水で湯がく方法があります。方法は簡単で、沸騰させた水に鶏胸肉を大きめにぶつ切りして投入し、火を止めて放置します。

10分〜15分で火が通りますので、温かいうちに食べると柔らかくて最高です。

熱い鶏胸肉は、塩だけや、ケチャップ、ポン酢がよくあいます。

おすすめの補助栄養食

プロテイン

プロテインはそのまま飲む以外にも、オートミールに混ぜたりしても摂取することができる、粉状のタンパク質です。タンパク質が足りない時や、逆に外食で炭水化物が多い時、次の食事はプロテインと、ナッツのみなど調節や補助として摂取できます。

乳頭が少し含まれているWPCや乳頭がほとんど含まれないWPI製法のプロテインがありますが、おすすめはWPI製法のものです。お腹に優しいです。

もちろん、お腹が丈夫な方はWPC製法のプロテインもお勧めできます。

プロテインバー

会社などで休憩時にさっと食べられるプロテインバーも、カタボリック状態をさけられるので、おすすめです。国内のコンビニで販売されているプロテインバーは、10g〜15gタンパク質が入ったプロテインバーです。

海外で製造されているプロテインバーは一つに20g入っているものが多いので、まとめ買いして購入し会社や外出先での補給食としておすすめします。カロリーは200kcal〜240kcalのものが多いです。

カロリーが表示されていますので、計算しやすいのでいいですよ。

マクロ栄養素PFC

PFCとはP:プロテイン＝タンパク質、F:ファット＝脂質、C:カーボ＝炭水化物の頭文字をとった栄養バランスのことです。筋トレダイエットでは、この比率が4:2:4が良いとされています。

しかし、筋トレダイエット時は、4:2:2.5という形で炭水化物だけ量を減らします。タンパク質と脂質の摂取量は変えません。炭水化物だけ減らします。

脂質もメンテナンスカロリーと同じで良い

脂質もメンテナンスカロリーの時と同じでいいです。ケトジェニックダイエットでは、脂質の量を増やすくらいです。脂質は重要で、ホルモンの放出に役立ちます。

炭水化物を減らす

筋トレダイエット時は、タンパク質と脂質は減らさないと言いました。減らすのは炭水化物のみで、減らす量は1日500kcalです。

詳しくは、こちらのページをご覧ください。

筋トレダイエットに炭水化物は必要。摂取量のポイント

筋トレダイエットでは炭水化物は必要で、どれくらい減らすかをご紹介しました。炭水化物を食べないとか1,100kcalも減らすと筋トレのパフォーマンスが出せないだけではなく、せっかく増量期でつけた筋肉も落としてしまいます。健康も損ねかねません。夏に間に合うように3月くらいからトレーニングもしつつ、計画的にダイエットしていくようにしましょう。

workoutdiet.net

2019.02.01

まとめ

筋トレダイエット時はタンパク質をきちんととって、筋肉維持に努めましょう。メンテナンスカロリーを摂取する量と同じなので簡単ですね。

コツは、プロテインバーとプロテインを準備しておくこと。いつでもタンパク質を補給できる状態にしておきましょう。