筋トレと食事でダイエット!適切なカロリー制限でかっこいいカラダに!

食事
スポンサーリンク

Photo by Mark DeYoung on Unsplash

筋トレでダイエットをするって聞いても、痩せながら筋肉つけるか痩せてしまった結果筋肉がついてないってことってよく見聞きしますよね。

筋トレダイエットとは、筋トレして筋肉がついてかつ、ダイエットに成功することをいいます。ただ筋肉をつけるために食べまくるのではなくて、しっかりと食事管理をしますが、毎日続けるとなると面倒な上に筋トレの時間とどんな食事をすればいいのか気になるところです。

しかし、ただ食事だけを減らす食事制限によるダイエットに比べて、モデルやアスリートの大半は筋トレをしながらダイエットをしています。運動しないとただ痩せているだけで、健康的に見えなかったり、魅力的に見えなかったり、生活習慣病などの原因になってしまうからです。

そのため、ダイエットを行う際は筋トレを取り入れることをおすすめします。筋トレダイエットは普通のダイエットとちがってボディーラインを魅力的にしつつ痩せることができるため、モデルやアスリートの人の大半は行なっていると言っても過言ではありません。このページでは、食事制限による筋トレダイエットに成功するためのポイントを公開しています。

筋トレダイエットの食事

筋トレダイエットでの食事は、PFCバランス4:2:4のバランスのうち、P(プロテイン:タンパク質)、F(ファット:脂質)を保ったままC(カーボ:炭水化物)だけを減らしていく食事のことを言います。

こうすることで体を作るタンパク質とホルモンバランスを保つ脂質を確保し、炭水化物のエネルギーを減らして筋トレをして体脂肪を落としていきます。

マクロ栄養素PFC

筋トレに適切なPFCバランスのPFCは、P(プロテイン:タンパク質)、F(ファット:脂質)、C(カーボ:炭水化物)のことです。

筋トレでは、このPFCバランスを4:2:4の割合で取ることがいいとされています。

この食事バランスは、例えば体重65kg、身長175cm、年齢40歳の男性で週に2〜3回筋トレをしている人の場合では、鶏肉117g、アーモンド19g、オートミール96gを一回の食事で食べるということになります。

これなら食事の金銭面に対しても心配ありません。

1日の食事量とカロリー

1回の食事で約407kcalですので、1日6回食べると、2437kcalとなります。

上記の体重、身長、年齢の男性でBMRが1572kcal

そして筋トレ週2〜3回しているのであれば、体重が増えも減りもしない摂取カロリーが2437kcalです。そしてタンパク質の摂取量は体重に2.4倍のグラム数、脂質は体重×0.9。余りのカロリーを炭水化物で摂取します。その1日の合計が2437kcalです。

そのカロリーは、メンテナンスカロリーといい、体重が増えも減りもしないカロリーです。

体脂肪1kgを落とすカロリー

体脂肪を1kg落とすにはカロリーを7,700kcal減らせばいいです。

そしてメンテナンスカロリーから500kcal減らすくらいにとどめて長期間かけて痩せなさいとされています。

Since a pound of fat equals 3,500 calories, roughly, to lose a kilogram of weight every week requires you to lose about 7,700 calories from your diet every week – or 1,100 every day. This creates a “calorie deficit” that forces your body to start burning fat for energy.

Do not decrease your daily calorie intake by more than 500 kcal per day. Better expand the time period. Reducing your intake by 500 kcal is a lot and very difficult to follow for a long time.

https://www.quora.com/How-many-calories-do-I-burn-to-lose-1kg-weight-per-day

そうすると、メンテナンスカロリーから500kcal引いたカロリー1937kcal減らしますが、これでの体重が減るスピードは、だいたい2週間に1kg。例えば7kg体重を落としたい場合には、14週間、3ヶ月半かかります。

これくらいが減量期の長さの目安の3ヶ月に合いますし、健康を保てるカロリーを摂取しながら無理なくダイエットに成功する摂取カロリーになります。しかもきちんと筋トレもできます。

上記の条件の男性の場合なら、131gのオートミールを1日に減らすので、1日6回食事する場合は1回の食事では、オートミールを22g減らし、74gにします。

カロリーの減らし過ぎに注意

1kgを減らすのに7700kcalだとすると、1日1000kcal減らせば1週間か8日で1kg体重を減らせます。2ヶ月で7kgくらい減らせますが、それはカロリーの減らし過ぎで、健康を損ないます。

筋トレもカロリー不足で満足にできませんし、筋肉も落ちてしまうでしょう。

筋トレを継続しよう

安全な食事制限を心がけてダイエット中も筋トレを継続しましょう。そうすれば筋肉が落ちないでダイエットすることに成功します。3ヶ月半後、7kg体重が減りかっこいい体になることでしょう。

ダイエットに筋トレが効果的な理由はこちらをどうぞ

まだ有酸素運動しているの?ダイエットに筋トレがおすすめな6つのポイント
筋トレは、有酸素運動よりも効率よく基礎代謝を上げられて消費カロリーも上がるため、ダイエットが目的のモデルやアスリートの大半は行なっていると言っても過言ではありません。このページでは、筋トレによるダイエットのメリットを公開しています。

まとめ

いかがだったでしょうか。筋トレダイエットの食事方法で減量期間3ヶ月半で理想の体にしてください。3月から始めれば、ゴールデンウィークには理想の体になるはずです。

食事
スポンサーリンク
スポンサーリンク
adminをフォローする
スポンサーリンク
筋トレダイエット

コメント