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筋トレダイエットを頑張っていると、筋トレ後の食事を我慢しようかと考える人は意外といるのではないでしょうか。
筋トレ後の食事とは、トレーニングで使われたエネルギーを補うためのものです。ただ、ダイエットのことが頭にあるため、食べた方がいいとわかっていても少し我慢してしまう人もいるかもしれませんね。
しかし、筋トレ後はたとえダイエット目的であろうが、海外のハリウッド女優やアスリートは欠かさず食事をとっています。筋トレ後体内のエネルギーがなくなってしまうと、疲労回復ができませんし、筋肉も成長しないからです。
そのため、筋トレ後は食事を取ることをおすすめします。筋トレ後の食事は筋トレ前の食事と同じくらい重要です。筋トレは筋肉のグリコーゲンを使い果たします。トレーニング後の体は枯渇したグリコーゲンを再構築し、筋肉のタンパク質を修復し再生しようとするからです。
このページでは筋トレダイエットを行う人の筋トレ後の食事のポイントを公開しています。
ダイエット目的でも筋トレ後の食事は大事
ダイエット目的でも筋トレ後にはすぐに食事を取ることが大事です。一般的にタンパク質を取れと思いがちでプロテイン飲んで済ませる人もいるかもしれませんが、炭水化物も必要です。
トレーニングしている時は、筋肉がエネルギーを使います。エネルギーを使い果たした体はパンプはするけど、カタボリック状態。エネルギーがなくなり、体が筋肉を分解してしまう状態と思ってください。
筋トレをした後、体はトレーニングによって傷ついた筋肉を再生したいのに、再生するためのエネルギーがありません。
筋肉の再生効率を上げるためにすぐ食事をとることで、ダイエットにも大切な基礎代謝も上がり、効果的に痩せることができるというものです。
筋トレ後の食事の効果
筋肉の合成を促進
筋肉合成に必要なカロリーを摂取することで、筋肉合成を促進します。
エネルギーを摂取することで筋トレをした効果をアップすることができます。ダイエットするための筋トレでも筋肉は必要ですからね。
筋トレでエネルギーがなくなった筋肉分解を抑えます。
筋トレをすると筋肉に蓄えられたエネルギーがなくなり、筋肉の分解が始まります。
体は筋肉のためのエネルギーを筋肉を分解することでタンパク質に変えて得ようとするんですね。やばいと思いませんか？
一種の共食いですよ。
エネルギーの補充
筋トレ後の食事でエネルギーを補充することができます。疲れて動けない。それはエネルギーがなくなったから。運動は激しくエネルギーを使うんですね。
ボディービルダーは、激しいトレーニングの結果疲れ果てるそうで、その太い足でも階段を登ることができなくなるほど力が出せなくなってしまうらしいですよ。
筋トレの疲れを回復
筋トレ後の食事は、筋トレで疲れた体を回復できます。階段を登れないほど疲れてしまうボディービルダーがいい例です。
大会前の激しい減量をするボディービルダーの真似はあまりよくありません。普通の人は大会に出ないので、そこそこのダイエットにとどめておくべきです。
すぐ食事して早く元気を取り戻しましょう。
タンパク質の働き
タンパク質は筋肉の修復と筋肥大に必要です。ワークアウトをするとエネルギーが枯渇するために、筋肉を分解しようとします。
筋トレ後にタンパク質を摂取すると、そういったタンパク質の分解を抑えて、筋肉を修復させることができます。筋肥大ですね。
プロテインが消化する時間が少なくておすすめです。20g〜30gのタンパク質を取れるプロテイン量がいいですね。
炭水化物は回復に必要
トレーニングは筋肉中のエネルギーを消費しますが、炭水化物を摂取することで筋肉に再びエネルギーを補充することができます。
筋トレ後、30分以内に体重1kgあたり40g〜60g、これは体重のグラム数ですがだいたいそれくらい摂取するのがいいです。
タンパク質と炭水化物を同時に取ることでエネルギーの合成が早くなります。
消化の良い自然食材一覧
炭水化物
オートミール
キノア
米
サツマイモ
パスタ
フルーツ（パイナップル、ベリー、バナナ、キウイ）
お餅
タンパク質
カッテージチーズ
ギリシャヨーグルト
鮭
鶏胸肉
ツナ
プロテイン
プロテインバー
卵
脂質
アボカド
ナッツ
ナッツバター
おすすめの食事例
おすすめしたい簡単な食事例としては、
オートミール＋プロテイン＋バナナ＋ナッツ＋（ハチミツ）
鶏胸肉とパスタのケチャップ和え
鶏胸肉とサツマイモ
プロテインとバナナ
ギリシャヨーグルト＋ベリー＋ハチミツ
あとは水をたくさん飲みましょう。
こちらの記事では、筋トレダイエットについて紹介しています。
まとめ
ダイエットにはとにかくカロリーを落とすことを意識しがちですが、減らすカロリーも1日のメンテナンスカロリーから500kcalくらいがおすすめです。
1日に1100kcal落とすと1kgの体重を落とせるカロリーは7,700kcalなので、1週間で1kg体重を落とせます。しかしそれは早すぎますし体調も崩してしまいます。
ダイエットは急激に行わず、長い期間で完了しましょう。
筋トレをすることで筋肥大も目標にし、食事をきちんととることでダイエットも成功します。
健康的にダイエットに成功するため、筋肥大も期待できる筋トレ後の食事を必ず取りましょう。
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