【自宅トレ】ジムに行かずにやれる上中下3部位の大胸筋の鍛え方

自宅トレ派の人は多いと思います。今回はスクワット台、バーベル、フラットベンチの人向けに自宅で大胸筋の上中下3部位を全て鍛える方法をご紹介したいと思います。

自宅で大胸筋上中は鍛えられる。しかしトレーニングできない部位が大胸筋下部。

大胸筋下部は、スクワット台とバーベルがあればストレートバーディップスで鍛えられます。

ベンチプレスで大胸筋真ん中。リバースベンチプレスで大胸筋上部をトレーニングできます。

しかし、大胸筋下部だけは鍛えられなかった。そんな人向けです。

自宅トレ大胸筋の上中下3部位の鍛え方

動画では筋トレラックですがスクワット台で問題ないので設置します。高さをおへそのちょっと上くらいに調節します。

バーベルバーを置きます。

手幅は肩幅でいいです。

バーに飛び乗ってバーを腰付近に安定させます。

体を下げます。下げた時は一番上の腹筋にバーがタッチする形がいいです。少し腰を折って、足は前方に揃えて差し出します。体はくの字にします。
肩は竦ませないで、肩甲骨を寄せて胸を前に張り出します。大胸筋を伸ばしてストレッチする感じです。

そこから胸を張ったまま、腕を突っ張り腕を絞るように伸ばします。大胸筋を絞り谷間を見せるイメージです。実際は絞って胸を寄せられはしませんが、筋肉の感覚はそんな感じで意識します。

10rep〜15repを3setがいいです。

トレーニング後に鏡をみてください。大胸筋の下部がパンプしています。

理想はケーブルクロスですが、自宅で準備しにくいです。そこでストレートデッィップスがいいです。平行棒がある、なくてもできそうな公演を探さなくても済みます。見つけたとしてもそこまで行かなくてもいいです。

利かせ方さえ体得すれば十分に下部を鍛えられます。

スクワット台、フラットベンチ、バーベルを準備します。

大胸筋を筋肥大させるには筋肉に効かせることが大切で、なにがなんでも重量を求めるのとは少し違います。よくやる間違いは重量を追い求めること。

重量を追い求めるのはよくわかりますが、フォームが崩れると大胸筋への負荷が乗らず、三頭筋に負荷が分散してしまいます。それではせっかくの大胸筋のトレーニングの意味がありません。

正しいフォームでなければ筋肉にしっかり効かせることができませんので、メインの重量はがむしゃらに頑張らないと上がらない重量ではなく、もう2.5kg〜5kg落として、最後まで正しいフォームを維持できるくらいのギリギリの重さでトレーニングすること。

そして、大胸筋の筋肉の伸びを感じるようにトレーニングしてください。胸にバーベルのバーをつけた時、ビーンと大胸筋が伸びていることを感じられるようにすることです。ストレッチを感じるときの筋肉が十分に伸びたところでバーベルの負荷が全て大胸筋に乗ってる状態にしてください。

そして、筋肉が伸びている状態で負荷がかけられているというのは大胸筋だけでなく、他の部位の筋肉にも言えることです。筋肉は伸ばしている状況でストレッチをかけている状況で負荷が乗っていると肥大しやすいです。

準備された環境で、バーベルを逆手で持ち上げます。インクラインベンチより30%多く大胸筋上部に効かせられます。

軽めでやってください。重量の目安は普通のベンチプレスより10kgくらい軽い重量です。

ノーマルベンチプレスだと、持ち上げるバーのセット位置は目の付近ですが、リバースグリップはバーが親指側にかかって危ないので、首から肩付近にします。

ベンチプレスは機材があるけど、ディップスをやるためだけにディップス台を用意するのは邪魔になりそうだと思っていた人はいるのではないでしょうか。そして大胸筋を肥大させるポイントはストレッチ状態で重量負荷をのせることです。

大胸筋の上中下を満遍なく肥大させ理想的な、王者の風格を持つ大胸筋にしていきましょう。