逆三角形の体型はカッコイイ。背中が大きい人と、そうでない人と比べると一目瞭然。男としての格が違います。おしゃれでも何をきても様になります。
トレーニングを積み重ねてきた男の背中は前から見えます。羽が広がったような大きな背中はどうやって手に入れられるのでしょうか。
ここでは背中のトレーニングでのポイントや種目をご紹介します。
最初は怪我防止のために正しいフォームを習得
背中のトレーニングは、初めての人はやったことがない動作をするトレーニングです。デッドリフトやベントオーバーローイングは腰を痛めてしまい、やらなくなる人も多くいます。デッドリフトなどは背中を大きくする一番の種目です。
背中のトレーニングでは最初のうちは正しいやり方とフォームを習得していくことから始めましょう。
少し軽めの重量でフォームをみっちり覚えていきましょう。10レップが軽くできる重量で行います。
もし腰に違和感を覚えたら様子を見るとか、早めにスポーツ整体に行って観てもらいましょう。
背中のトレーニングは高重量トレーニングで鍛える
特にデッドリフトとベントオーバーローイングの場合は、フォームを覚えてから徐々に重量を上げていきましょう。
筋肥大を狙った背中のトレーニングは、高重量で行います。5レップ5セットがオススメ。軽い重量のままだと筋肥大ができません。
背中のトレーニングの間隔
背中を中心に筋肥大を狙うなら週2回がオススメです。たとえば日・木などに5レップ5セットでトレーニングします。
背中のトレーニング種目
それでは背中のトレーニング種目をご紹介します。
デッドリフト
背中のトレーニングの王様、主力トレーニングとして上げられる種目です。背中だけでなく、足、腹筋、肩、前腕なども鍛えることができる全身種目とも言われています。
このデッドリフトを正しいフォームで行えば、怪我なく体全体を鍛える最高のトレーニングになります。
デッドリフトのやり方
足を腰の幅に開いてバーベルのバーの前に立ちます。
バーと向こう脛の間は2.5cmくらい開けます。
骨盤を前傾させるようにして背中をまっすぐにして手を下ろします。
バーにかけた親指の爪の生え際を人差し指でバーと一緒に握りこみます。これは軽い重量の時から握って慣れていくように。高重量を上げる握り方です。前腕も鍛えられます。
手の広さは、足の広さより少し広くし、持ち上げる時に手が足にこすらない程度だけ広げます。
持ち上げる時は胸を張り、腰、背中はまっすぐに保ちます。
最初に足から伸ばしていきます。足だけを動かすイメージ。（レッグプレスをする）腰で持ち上げようとしないこと。腰をやっちまいます！
バーが膝の高さに上がったら前傾させていた腰と足を同時にまっすぐに引き上げます。
バーベルを引き上げ切ったところで胸を張り、お尻を引き締めます。
下ろす時は、骨盤からを前傾させ始め徐々にバーベルを下げ、膝まで下ろしたら足を曲げてバーベルを床に下ろします。
ワンハンドローイング
ダンベルで行う種目で、自宅でトレーニングすることができる種目です。肩甲骨を内側へ寄せて引き上げることによって背中に効かせることができます。
ワンハンドローイングのやり方
ベンチ台に手と脚をつき、ダンベルを持つ側の足は後ろへ遠ざけてセットします。
背中は効かせられなくなるので丸くしない。お尻を天井に向かって突き出します。そして胸を突き出します。
腕はハンマーカールするのではないです。それだと二頭筋のトレーニングになってしまいます。肘で引っ張ります。
ダンベルを下ろします。
ベントオーバーローイング
バーベルがあれば重量を重くしてトレーニングすることができる種目です。背中の下部の広背筋を重点的に鍛えられます。
デッドリフトで高重量が扱えるようにならないと、無理して高重量を扱うと腰を痛めてしまうので初心者の人は注意しましょう。
ベントオーバーローイングのやり方
順手（手のひらを下に向けて）でバーベルを持ち、腰を曲げて膝を少し曲げ、胴体を前に傾けます。背中は床に対して平行くらいにして、まっすぐにします。
目線は前を見て、頭を持ち上げてください。腕は肩からまっすぐ下ろして床に対して直角がよいです。
ここから持ち上げますが、胴体はそのままで起こさず、息を吐き出しながらバーベルを持ち上げます。
肘は体に近づけて、前腕で重量を持ち上げる感じです。
バーベルを引き上げて、背中の筋肉をキメて少し止めます。
それからゆっくり下ろします。
8レップから10レップを3セット行います。
※腰痛がある人は行わないようにしてください。
※重量に注意し、腰が怪しい場合は無理して重量を追い求めないようにしましょう。
チンニング
背中の筋肉を全体的に鍛えることができます。特に背中の広がりを作り、逆三角形のカッコイイ体を作るのに効果的です。
BIG3にプラス１追加するならこのチンニングがあげられるほど有効とされています。
チンニングのやり方
親指を鉄棒にかけないで握ります。
チンニングが回数できない人は以下のトレーニングを繰り返してトレーニングします。
体の動かし方のトレーニングがあります。
5回〜8回くらいしかできない人
腕を曲げないで、背中の肩甲骨を寄せて上体をぐいっと引き上げて下ろすトレーニングをします。これを5回〜10回します。コツがわかってきます。
10回程度できる人
握っている鉄棒に目線を合わせて固定して、肘を前に出して、広げて肩甲骨を引き締めます。
このトレーニングをすることで、体が安定し、普通のチンニングのトレーニングを少し楽にできるようになります。
こちらの記事では、自宅でできる筋トレメニューをまとめています。よかったら読んでください。
まとめ
大きい背中はみんなの憧れです。正しいトレーニングで背中を大きくしていきましょう。
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