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筋トレによるトレーニングで腰痛予防ができるからとはいえ、筋トレをしている人は意外と少ないですよね。筋トレとは腰痛予防に最適の運動のことを言います。
ただ、普段の生活の中で筋トレをする習慣がないため、継続的に続けるとなると面倒な上に、効果もきになるところです。
しかし、トレーニングによる腰痛予防を行う際、海外では大半の人が継続的に筋トレを行なっています。
トレーニングをしていたいと、体調を崩してしまったり、生活習慣病に陥ったりする原因になってしまうからです。
そのため、できれば腰痛予防、生活習慣病対策をするのであれば筋トレをすることをお勧めします。
筋トレは、運動不足による生活習慣病や腰痛の予防になるため、海外では当たり前にトレーニングされているといっても過言ではありません。
このページでは、筋トレにおける腰痛予防について情報を公開しています。
筋トレで腰痛予防！30代からの健康トレーニング方法
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早い人で30代でも腰痛に襲われることもあります。腰痛になるとトイレに行ってしゃがんだり、電車で座ったりするとき痛いわけですが、そういうことにならないよう、腰痛予防に筋トレを取り入れて腰痛になることのないようしっかりとした体幹にしておきましょう。
腰痛予防になる筋トレをご紹介します。
腰痛予防の筋トレ一覧
体幹を鍛えることで腰痛予防になりますので、下記のトレーニングがおすすめです。最初は軽い重量で行なってください。
デッドリフト
デッドリフトはダイレクトに腰の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームが大事で、フォームが崩れると鍛えられないばかりか、逆に腰痛の原因になってしまうことになります。
そのかわりデッドリフトで鍛えられた足腰や背中によって腰が強くなり、腰痛とさよならすることができます。
まずは軽い重量と正しいフォームの習得から入ります。実は、オレも最初はデッドリフトによる腰痛に悩まされました。
2回、3回とデッドリフトをしていくにつれて腰痛爆弾が蓄積されていくような感じで、ある日の朝から起き上がるときに腰が痛かったりと悩まされました。
フォームの改善と、下で紹介するストレッチを取り入れることで改善し、今ではがっつりとデッドリフトをすることができるようになりました。
一般人でも正しいフォームとストレッチでデッドリフトを継続することが可能ですので、あなたにも正しいフォームとストレッチを知ってもらい、デッドリフト トレーニングをしていってもらいたいです。
スクワット
足腰を鍛えようとするとスクワットを連想しますよね。そうです。足腰の鍛錬のためにあるトレーニングです。
今まで筋トレをしたことなかった人は、足がやせ細っていませんか？将来、長年の運動不足がたたって生活に支障をきたしますよ。
特に階段の上り下りなどで膝が痛かったり、太ももが上がらないなどの症状などがある場合、黄色信号です。
そうならないためにも、自重のスクワットから始めましょう。最初は一度に10レップ3セットから。慣れていったら20レップを3セットという風に回数を増やしていきましょう。
スクワットは足だけでなく、腰にも効かせられるトレーニングです。普段からトレーニングを積んでおくことで腰痛予防に効果があります。
アブローラー
アブローラーは腹筋を鍛える器具ですが、腰の拮抗筋である腹筋を鍛えることで体幹の力、腹圧が上がり姿勢を背中、お腹から支えることができるようになります。
また、食べ過ぎや運動不足による下腹部、お腹のぽっこりをなくすことができます。地味なトレーニングですが、すっきりしたお腹にすることができるトレーニングです。
また、シックスパックに割れた腹筋は男性なら女性に人気がある部位です。そんなに人に見せることはありませんが、自身がつくしいつまでもシャープな腹筋を保っていたいですよね。ボコボコに割れた腹筋に憧れませんか？
無敗のプロボクサー、フロイド・メイウェザーもアブローラーを使ってトレーニングしています。それくらい効果は折り紙つきです。腹筋を鍛えることで相手選手からのボディーに耐えられる腹筋に鍛え上げているんですね。
そして、YouTuberのサイヤマングレートもアブローラーを使っています。彼の腹筋は世界一で、立ちコロを余裕でこなす腹筋の持ち主ですが、それ以上の負荷をかけるつま先を伸ばして行う「アブローラーの向こう側」といった、真似のできない負荷でのトレーニングをしています。常人には無理なトレーニングです。
それくらいアブローラーは腹筋トレーニングの効果が高い器具です。立ちコロといって、膝を床につかないで行うことは通常難しいのですが、膝コロという、膝をついてのアブローラートレーニングでも十分の負荷がかけられ、効果は確実です。
というわけで、腰痛の拮抗筋の腹筋も鍛えておきましょう。
ストレッチの重要性
腰痛には様々な要因がありますが、筋肉の硬さや体の硬さが一つの原因になっていることも主要な原因の一つです。
運動をしていない、姿勢が悪いと、どちらも運動不足によるものですが、筋肉・体の硬さは、運動していく過程で腰痛を引き起こします。
あれ？運動しているのに腰にキタ。そういう方もいるかと思います。
デッドリフトで筋トレを繰り返していると、そのうち腰痛になります。
原因はハムストリングスの硬さと、大臀筋の硬さです。ハムストリングスは足の裏の筋肉で、足を後ろに刎ねあげる筋肉ですが、骨盤に繋がっています。
その骨盤につながっている筋肉がトレーニングにより硬くなっていくと、股関節を前傾させられなくなってきます。
そうすると、人は体を前傾させるために腰を弓なりに曲げて前傾させるようになりあます。
もしその姿勢でデッドリフト をすると、腰の上の背骨の中間に重量が乗り、体の中央に伸びている背骨を折るような形になり、その中の神経を刺激し始めます。
これが、デッドリフトによる腰痛の原因です。
デッドリフトは背骨を弓なりに曲げて行うと神経を圧迫し、腰痛を引き起こします。
デッドリフトを違和感を持ちながらでも、そのとき行えたとします。そしてハムストリングスの筋肉痛を補う。そうして最終的に腰痛になります。
そうして腰痛になった人は慌ててパワーリフトを買いに行くのですが、パワーベルトをつけても腰痛は治りません。パワーベルトは腹圧の補助になるだけで、つけても腰をまっすぐにすることができないからです。
と、いうわけで、ストレッチが正解で、筋トレの前には必ず足、太ももの裏のストレッチを欠かさないようにしましょう。時間があれば、毎日少しずつハムストリングスのストレッチをしましょう。
ちょっとした台や階段にでも、つま先を上に上げて足を伸ばして乗せて、太ももの裏側のストレッチをしてください。い習慣もすると腰痛は嘘のように消えてきます。
腰痛がなくなる頃には、デッドリフトフォームも股関節から前傾できるようになって正しくトレー二ングすることができるようになります。
生活が楽になる
腰痛予防のためのトレーニングは足腰を鍛えることができるので、生活を今より楽にすることに役立ちます。
毎日歩いたり、階段を登ったりするのにも大変だった人もいるかもしれませんが、スクワットやデッドリフトで足腰を鍛えることで足取りも軽くなり、楽になります。階段だって一つ飛ばしで行けるようになるかもしれない。
通勤の時に階段一つ飛ばしなんて普通しませんが、それくらい楽に階段を駆け上がることが可能になります。
人生100年の時代です。隠居して老人ホームや病院や自宅で寝たきりの老人にならないよう、いつからやっても遅くないトレーニングをしていきましょう。
若々しくいられる
ボケ老人になって夜道を徘徊って言うと、ちょっと良くないのですが、人は皆歳をとります。いつまでも若々しく行動できることはとっても大切ですよね。
ちょっと極端な例でしたが、筋トレはなにも若い人が異性に魅せるためのものではありません。激務で忙しいかもしれませんが、有酸素運動とは違って毎日少しずつ次官がかからない筋トレで体を鍛えておくことがいつまでも若々しくいられるコツではないでしょうか。
筋トレしていると、大会目指しているんですか？とか言われますが、なにも大会目的でもなく筋トレすることはアリです。
若くて筋トレYouTuberいるし、大会で優勝を目指してトレーニングしている人ももちろんいますが、生活を豊かにいつまでも若々しく体を強くしておくための筋トレでもいいはずなのでもし、ちょっと最近体がなまっているなー、なんて感じている人などいたら腰痛予防のために体幹トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
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