腕トレに効果的なトレーニングおすすめ8種目

筋トレ

2018.10.242019.03.07

初心者の方向けに、腕トレに効果的なトレーニング8種目をまとめました。

昨日腕トレだったんだけど、あなたにも共有します。

初心者用の腕トレだからといってダンベルだけでなく、バーベルも使うので、下の階の騒音になる可能性があるので、早いうちにトレーニングしましょう。

そして、まだダンベルだけの方もそろそろバーベルを経験してはどうでしょうか。バーベルと言えばBIG3だけど、腕トレにも使いますよ。

そう言えばダンベルカール、前回やったとき座って行ったのがかなり二頭筋に効いたのですが、昨日立ってトレーニングするとあまり効かなかった。
次からは椅子に座ってやろう。

腕のトレーニング種目

バーベルを持ち、ベンチに寝る。
腕を上から頭の後方に遠くに下げる。
上げて元の位置に戻す。

トレアイセプスエクステンションはホントよく効くので絶対やるべし。バーベル買えない人はこれやる為にジム行った方がいいかもしれない。それくらい効くしパンプする。
理由は初心者ができない種目で、今までやったことがないから。
トレーニングしたことない部位だからびっくりしたようにパンプします。

手の幅を狭くしてベンチプレス

腕を太くするというか腕自体を強くする種目。フリーウエイトをバランスをとりながら持ち上げるので、いろいろな筋肉が総動員する。

ベンチにワンハンドローの姿勢をとり、三頭筋に聴かせられるように、腕をまっすぐに伸ばす。

ダンベルを両手で持って頭の後ろから、肘を伸ばして持ち上げる。

三頭筋長頭を鍛える。トライセプスエクステンションに被せてトレーニングすることで、より腕に効かせられる。腕太くできます。

チートを使い比較的重い重量を上げ、下げる時にテンションをかけながらゆっくり下ろすなど、無理やり鍛えるのに向いている。

椅子に座って、ダンベルをカールする。おれは椅子に座った方が二頭筋に効く。
上げる時には、手首をひねって小指側を上げて上げる。負荷をかけ続けるように、腕を鋭角に曲げ切らないところで上げるのをやめる。下ろす時もまっすぐ下ろして脱力しない。

椅子に足を開いて座って、内腿に肘をつけてからカールする。きちんと扱える重量で、下げた時に腕が伸びきらないくらいの重量がいい。

ダンベルを縦に持ち前側にカールする。

力こぶの高さを出せる種目。前腕にも効くのでやらない手はない。

他にもあるけど、基本はこんなもん。
これで腕を大きくしましょう。