筋トレで筋肉をつけるために、重要なものとして、トレーニング、食事、休憩とありますが、もう一つ重要なものとしてストレッチ（柔軟性）があります。
ストレッチをおろそかにすると、体が硬い人は腰痛になります。デッドリフトやスクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えますが、全て骨盤につながっています。
足の筋肉が硬いと、体の動作に骨盤がついていけません。例えば、前かがみになるときに、ハムストリングが硬いと、つながっている骨盤の前傾を引き止めてしまいます。
そして引き止められた骨盤が傾斜できないと、骨盤後傾といって腰の上部を折らざるを得ないので、徐々に腰痛につながっていきます。
定期的にストレッチをして、筋トレによる腰痛を予防しましょう。
今回は、そんな筋肉、体が硬い人向けの腰痛の予防ストレッチをご紹介します。
筋トレ向けの足のストレッチ
椅子を使ったハムストリング前傾ストレッチ
椅子に座り片方の足のつま先を上に向けまっすぐ伸ばす
片方の足は曲げておく
真っ直ぐにした足を上から押さえながら胸を張って上体を前に倒す
30秒間そのままにする
左右交互に3セット行う
椅子に座っての大臀筋前傾ストレッチ
椅子に座って片方の足を90度曲げてもう片方の膝に乗せる
背中をまっすぐにしたまま前に上体を倒す
30秒そのままに保つ
左右交互に3セット行う
寝て大臀筋のストレッチ
上向きに寝て片足を4の字にして、もう片方の膝に乗せる
下になっている方の足を腕で抱えて引き寄せる
4の字にしている方のお尻が伸びるのを感じるようにする
30秒そのままにする
左右交互に3セット行う
まとめ
筋トレを継続していけるように、ハムストリング、大臀筋のストレッチを取り入れましょう。腰痛になると下半身の筋トレがやりにくくなりますので、週に2回はストレッチをしていきましょう。
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