筋トレによるダイエットをしているとはいえ、毎日休まずに続けている人は少ないですよね。
筋トレダイエットとは、筋トレでダイエットすることをいいます。ただ、普段の生活の中で筋トレをする習慣がなかった人は、毎日続けるのは面倒な上に、体力面やかかる時間も気になるところです。
しかし、筋トレによるダイエットを行う際、モデルやアスリートの大半が1週間に2〜3日の筋トレを欠かさず続けています。もし長期間筋トレをしなかったとしたら、元の体に戻ってしまいます。
筋トレダイエットをする場合の筋トレの頻度は1週間に2〜3日をお勧めします。筋トレはジョギングより基礎代謝を上げることができるため、モデルやアスリートの人の大半は筋トレをしているといっても過言ではありません。
このページでは、筋トレによるダイエットにおけるトレーニング頻度についてのポイントを紹介しています。
筋トレダイエットを成功させる頻度は？1週間の回数は？
筋トレダイエットの頻度は1週間に2日〜3日です。それ以上の頻度を行なってもいいのですが、最初は良くてもだんだん疲労が蓄積するので、きちんと休息日を挟んだ方がいいです。
本格的に大会に出るようなアスリートクラスの人は週に5回以上筋トレをしていますが、本来筋肉をつけることが目的だったりします。専門的にトレーニングする時間も取れているので高頻度のトレーニングが可能です。
普通の人であれば、2〜3日の頻度で十分筋トレダイエットできます。
頻度別のポイント
筋トレ週1回
週1回ではちょと回数が少ないので、ダイエット目的であれば体全体をトレーニングした方がいいでしょう。
重量も部位であげられる重量の80%の重量は持ち上げたいところです。1回のトレーニング時間も長くなるので、できれば週2回やりたいところです。時間がない週は週１、時間が2日取れる日はなるべく週２回のトレーニングに分けた方がいいですね。
筋トレ週2回
体の部位を、足、背中、胸、肩、腕で考えて、好きな部位で2回に分けてトレーニングします。時間も30〜長い人でも1時間あれば終わると思います。
デッドリフトとスクワットは別々の日に分けた方がいいかもしれませんが、休息日が短い時は、例えばスクワットの筋肉痛が次のトレーニングの日まで残るかもしれませんね。そういうときはいっそ、デットリフトとスクワットを一緒にし、足、背中の日と、胸、肩、腕の日に分けた方がいいでしょう。
週2回では、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを1日でやってしまって全身を週2回トレーニングするのもありかもしれません。この場合は肩と腕はできませんね。
筋トレ週3回
割と時間がとれる人向けですね。スクワットとデッドリフトの間に、胸と肩と腕をやるか、スクワットの日に、肩か腕のどちらかをやっておいて、胸の日の肩と腕はどちらか減らした方があいいかもしれませんね。デッドリフトは前腕を使いますので、デッドリフトと腕のトレーニングの組み合わせにした方がいいかもしれませんね。
運動量が多くしたい人は、BIG3を週2で行って、残りの1日は肩と腕、といったやり方もあります。しかし、これはかなり疲労がたまると思います。
体幹のBIG3は週1で終わらせて、その日を肩と腕のトレーニングで挟んでしまう方法も肩と腕のパンプを狙った人におすすめですね。
筋トレ週4回
週4回筋トレをするとなったらかなり多いかもしれませんが、そんなことはなくて、デッドリフトとスクワットの間に胸か、肩・腕を挟むかしましょう。
筋トレ週5回
筋トレをずっと続けている人は、週に5部位に分けて、1部位を色々な種目でトレーニングします。たくさんの種目でトレーニングすることで、週1回しか部位にトレーニングが巡ってきませんが、大会に出る人のトレーニング方法の一つでもあります。
普通の人も種目を少なめに週5回のトレーニングをした方が、筋トレをした時に出るホルモンを頻繁に出せるのでダイエットに効果が高いかもしれませんね。
筋トレダイエットは食事もポイント
筋トレダイエットには食事制限もポイントになってきます。筋トレをやっているともちろん太りにくいのですが、ダイエットを考えた時は、計画的にメンテナンスカロリーから500kcal減らした食事量で長い期間かけてダイエットしていくのが理想的です。
1kg痩せるのには約7,700kcalのカロリーを減らす必要があるります。
それでは1日に1,100kcal減らして1週間で7,700kcalだから1ヶ月で4kg痩せようとしますか？それは早すぎます。1日、1,100kcal減らすと、1ヶ月続けられるかもしれませんが、体調を崩したり、筋トレが続かなかったりします。
場合によっては免疫低下により風邪をひいてしまったり。そうなると筋トレもできなかったりしますし、元気かといっても筋トレでいいパフォーマンスも出せないと思います。
メンテナンスカロリーから500kcalだけ少ない食事をに調節して、1ヶ月に2kg痩せるペースでダイエットしましょう。
このゆっくりしたペースでのダイエットであれば、せっかくついた筋肉も落ちないです。
3ヶ月かけて6kg落とす、減量期は3ヶ月がちょうど良いので、筋トレダイエットも3ヶ月を目安に、トレーニングを続けていきましょう。
筋トレダイエットについてこちら記事でも詳しく紹介しています。
まとめ
筋トレダイエットの頻度を紹介しました。ちょうどいい頻度は、週2〜3回くらいではないでしょうか。筋肉は筋肉痛も起こりますし回復をしてあげないといけません。
あなたのちょうどいい筋トレ間隔のペースでダイエットを成功させてください。
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