筋トレでダイエットの効果を得られるかというと、得られます。
よくダイエットといえば、まずランニングなどの有酸素運動をイメージする人が多いですよね。
筋トレとは無酸素運動で、短時間で筋肉のトレーニングをすることをいいます。だいたいスクワットや腹筋、腕立て伏せですが、本当にそれだけでダイエットできるのか気になるところです。
しかし、今はダイエットを行う際、モデルやアスリートの大半が毎日欠かさずに筋トレに励んでいます。有酸素運動では筋肉が小さくなってしまったり、ボディーメイキングには適していないからです。
そのため、できればダイエットを行う際は筋トレをおすすめします。筋トレは普通の運動よりも筋肉を作り、基礎代謝を上げるのでダイエットに効果があるため、モデルやアスリートの人の大半は行なっていると言っても過言ではありません。
このページでは、筋トレによるダイエット効果を得る方法を紹介しています。
筋トレでダイエットの効果は得られるか？
上記でも言いましたが、筋トレでダイエットの効果はあります。
ネット上ではたくさん筋トレでダイエットに成功しているブログがあります。誰でも筋トレを頑張れば、ダイエット効果を得られます。
実は筋トレを頑張っていても、なかなか筋肉は大きくなりません。筋肉を大きくして体を大きくしたいのに大きくできず、悩んでいる人がたくさんいるほどです。
それくらい筋トレでダイエットの効果はあります。
筋トレでの具体的なダイエット方法
ここでは筋トレでの具体的なダイエット方法をご紹介します。
- 適切な食事量を食べる
- 適切な筋トレを行う
- 週に3回程度筋トレをする
以上になります。順番に説明します。
適切な食事量を食べる
これは結論からいうと、1日のメンテナンスカロリーから500kcal少ない食事をすることになります。
まず、適切な食事量を知ることから始めます。筋トレの前にこの適切な食事量が前提になります。ちょっとぽっちゃりしている人は、自分が1日にどれだけカロリーを摂取しているかわかってないのです。
人には食べても太りもしない、痩せもしないメンテナンスカロリーがあります。1日に食べる量のことをいいますが、性別、身長、体重、年齢、週の運動回数によって決まります。
このページでは、各項目を入力することで、BMR、基礎代謝を計算し、メンテナンスカロリーを算出し、それから1日になにをどれくらい食べればいいかの目安を見ることができます。
簡単にいうと、運動しても適切な量以下の食事だと痩せます。
私たちの食事では、マクロ栄養素と言って、大まかにタンパク質、脂質、炭水化物の食事バランスから構成されているのですが、そのバランスのことをPFCバランスといいます。
大切なのは、そのPFCバランスを4:2:4に保ちつつ、メンテナンスカロリーを500kcal下回るカロリーに抑えます。
この食事量を厳密に守ることは難しいので、だいたいこれくらいだな、と思う食事量をつかんでください。
適切な筋トレを行う
適切な筋トレを行います。それではダイエット効果がでる適切な筋トレとなどのような筋トレかというと、下記のトレーニングが有効です。
デッドリフト、スクワット、腕立て伏せ、腹筋です。それでは順番に説明します。
デッドリフト
デッドリフトはモデルたちが必ず行なっているトレーニングです。足、おしり、背中、僧帽筋、肩、腕、前腕とこの種目は多数ん部位をトレーニングできる唯一と言っていいくらいのトレーニングです。
ヒップを上げる効果、ウエストを引き締めて、背中を綺麗に広げる効果があります。
ダンベルかケトルベル10kgくらいで、10レップ、3セット行いましょう。
スクワット
足のトレーニングは足のトレーニングをするデッドリフトとかぶりますが、デッドリフトは、足の後ろ側を鍛えます。スクワットでは足の前側を鍛えます。
足が太くなると心配されていますか？心配ありません。筋トレによって足首が細くなり、スラッとした美しいカモシカのような足になりますよ。
最初は自重から初めて、10レップ、3セット行いましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋や、上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。腕立て伏せがやりにくい人は、膝をついて負荷を軽くして行いましょう。
二の腕を引き締めて、たるみを取ることができます。
最初は慣れるまで、5レップ、3セットでいいでしょう。慣れてくればレップ数を増やすことができますので、できれば10レップまでできるように繰り返しトレーニングしましょう。
膝をついての腕立て伏せがなれてくれば、膝を伸ばしてつま先だけついて腕立て伏せができるようにステップアップしてください。
腹筋
腹筋はアブローラーがおすすめです。膝をついてトレーニングしますが、力がない人は伸ばしてから帰ってこれないので、帰ってこれるギリギリの距離に壁を設定して、壁に向かって上体を伸ばします。
ギリギリの手前で壁に突き当たって止まるので、戻ってくることができます。
10レップ、3セットを行ないましょう。
筋トレは自分に合った重量で行います。ダイエット目的であれば、自重で問題ありません。自重といった重りに慣れると効果が落ちてきますので、徐々に重くしていきましょう。
週に3回程度筋トレをする
週に3回程度のトレーニングが効果的です。一回の筋トレで脂肪燃焼効果が1〜2日間続きますので、継続することで効果がさらに期待できます。
- 月：デッドリフト
- 水：腕立て伏せと腹筋
- 金：スクワット
デッドリフトとスクワットは、部位が近いので離してトレーニングします。
一種目ずつがよければ、腕立て伏せと腹筋を分けましょう。
こちらの記事でも、筋トレダイエットについて紹介しています。
まとめ
筋トレでのダイエットは食事量を守り、筋トレを継続することで効果が出ます。3ヶ月もすればダイエットできます。リバウンドもなく、筋肉がつくことで健康になり、生活での行動もらくになる効果もついてきます。
特にボディーメイキングの面では、有酸素運動より優れています。
ダイエットに成功する頃には、習慣化できればいいですね。
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