ダイエットにはまず有酸素運動がいいと言われています。ダイエットをするとなると、ウォーキングやジョギングを始める人が多く、筋トレをする人は意外と少ないですよね。筋トレとは自重やダンベル、バーベルを使ったトレーニングをして筋肉をつけることをいいます。
ただ、今までにダイエット目的で筋トレをしたことがないため、筋トレを始めるとなると面倒な上に、どうしていいかわからないところです。
しかし、今やダイエットを行う際、モデルやアスリートの大半が定期的に筋トレを行なっています。モデルはのスリムな体系を維持するため、アスリートは筋肉をつけて運動に役立てるためです。
一般人にもダイエット目的で筋トレを取り入れることをおすすめします。
筋トレは、有酸素運動よりも効率よく基礎代謝を上げられるため、ダイエットが目的のモデルやアスリートの大半は行なっていると言っても過言ではありません。
このページでは、筋トレによるダイエットのメリットを公開しています。
筋トレとは
ダンベルやバーベルといった重りを使用して筋肉を鍛える運動のことを筋トレといいます。なぜダンベルやバーベルを使うかというと、重い重りをつかって負荷をかけることができるからです。
初心者のうちは腕立て伏せやスクワットでトレーニングしますが、慣れてくると負荷がたりなくなり、筋肉が大きくならないのでダンベルやバーベルを使うようになります。
一般人には重すぎる重量は扱えませんが、ダンベルやバーベルを使うと狙った筋肉を効果的に鍛えることができます。
さらに筋肥大が目的の場合は、一度に持ち上げる回数が10回くらいが限界になる重さを扱うことがいいので、ダンベル、バーベルで一度に10回程度持ち上げる重量に調節できるのが一番の理由になります。
例えば、腕立て伏せをいっぱいやっていて、もう一度に30回やれるようになった人は、バーベルを使ったベンチプレスにして50kgのバーベルを頑張って一度に10回上げられるように重さを調節してトレーニングします。そうすると筋肉を大きくすることができるので、筋トレが効果的になります。
また、いっぱい自重でスクワットを頑張ってきた人が一度に50回くらいできるようになりました。その人も重量が足りていません。バーベルを使ったバーベルスクワットに切り替えて、自分の体重にプラスでバーベルの重量を加えて一度に10回持ち上げるのがやっと、といった強度にすることで、足の筋肉を効果的に鍛えることができるようになります。
上で述べたように筋トレでもたくさん繰り返せる運動のことを有酸素運動、10回程度の強度で繰り返す運動のことを無酸素運動といいます。
ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の違い
筋トレダイエットは筋肉をつけて基礎代謝を上げ、1日の生活で自然に消費される代謝を上げてダイエットすることを目的としています。それに対して有酸素運動とは20分〜40分以上の連続した運動によりカロリーを使うことを目的としています。
筋トレでは筋肉がつきますが体型が良くなるので、ボディメイキングができてかっこいいモテ体型になることができます。服が似合うのでファッショナブルになります。夏になると肌を露出するようなファッションになりますが、ナイスボディなので、よけいかっこいいです。
食事も減量するとき以外は増量期と言って、筋肉をつけるためにたくさん食べた方がいいとされていますが、筋肉のための栄養ですし、運動しているのでそんなに脂肪に偏った太り方をしません。
有酸素運動は、常に走り続けるといった運動が必要となります。時間もカロリーを消費しようとすると40分以上継続して運動しなければならないので、時間的な効率は筋トレよりかは悪いです。サイクリングは簡単に運動時間を長くできる運動で、長いときは3時間以上運動できることから、一度に大きな消費カロリーを消費できますが、時間効率が悪い方法です。そして体型ですが、有酸素運動をしている人の体系は細い人が多く、見た目的に少し頼りないイメージに受け取られてしまいがちです。体系も言ってしまえばつまようじのような細い体系になります。
筋トレダイエット
筋トレダイエットではトレーニング時間の短縮、体型がかっこよくなるといったメリットが上げられます。筋肉がつくことによって基礎代謝が上がり、食事でのダイエットのようにリバウンドといったことはなくなります。体がシェイプアップされ、体脂肪が少ない理想的なボディーを持つことができるわけです。
男性は特に筋肉をつけてたくましい体になることで異性からモテるので、一石二鳥のダイエット方法と言えます。
トレーニング時間は、部位に分けてトレーニングすることで、その日のトレーニングを15分で済ませられることができますので、忙しい人にとっていいトレーニング方法だと思います。例えば、部位を胸、足、背中、肩、腕といった5カ所に分けて、1日に15分で終わらせるといったふうに分割してトレーニングすることで時間的な効率が高いトレーニングを行うことが可能です。
そして大きくなった体により基礎代謝が上がり太りにくくなるとともに、逞しくかっこいい体を手に入れることができます。
有酸素運動ダイエット
有酸素運動でのダイエットでは、最低40分以上の運動が必要となり、時間的に効率が悪いダイエット方法だと言えるとともに、体型が細くなってしまいますので、逞しさがなく頼りない印象を相手に与えてしまいがちです。
なぜ有酸素運動で体がほそくなるのかを説明します。
これは有酸素運動というものの特性があり、長時間運動をしていると、筋肉が栄養を必要としなくても、長時間運動できるよう対応しようとするために、筋肉を減らし、小さい筋肉で少ない運動で長く運動できるようにするためです。
テレビでマラソンの中継を見ますが、マラソンの選手はその長時間走り続けることで体が細くなっています。大変素晴らしい競技なのですが、私服で街を歩いたりしても逞しさがなく、頼りない印象を与えてしまいますよね。長距離サイクリングの大会では、ジロ・デ・イタリアやツールドフランスといった世界的に有名なサイクリングレースがあり、200km以上の距離を競い、レースしますが、選手の体系はその長時間の過酷なレースのために細い印象があります。
筋トレをおすすめする理由
筋トレは有酸素運動と比較して体を大きくすることができるので、逞しく魅力的に見た目を改善するところが大きく違う点です。その発達した筋肉をつけると基礎代謝が上がります。
筋肉は車で例えるとエンジンのようなもので、エンジンが大きくなると大量の燃料が必要になります。燃料は基礎代謝と思ってください。基礎代謝が上がることで、普段の生活でも太りにくい体質に改善することが可能です。
筋トレをして、かっこよく太りにくいモテボディーを持つことができるのです。
夏の海をイメージしてみてください。海辺でビールを飲む体はマッチョが似合います。こんがりと日に焼けたサーファーもかっこいいイメージがありますが、体が運動によって鍛えられているからですよね。
基礎代謝量の増加
筋肉は車でいうとエンジンのようなものだと言いましたが、エンジンが大きくなると燃料を大量に消費するように、筋肉が大きくなると栄養を多く消費します。これは食べても太りにくいということを意味します。
筋肉が大きくなると基礎代謝量が増えて、今の体重や筋肉量を維持しようとすると食事量を増やさないと体重が減ってしまうほどです。
これは、ダイエットどころか体重の維持をしなければいけないほど、ダイエット効果が高いと言えます。筋肉を維持、増やすためには食べていかないといけないくらい、燃費が悪いと言えます。痩せないわけがありません。
痩せやすくなる
筋肉がつけば痩せやすくなります。筋肉が栄養を多く消費するのでボディービルダーの食事量は一般人より多いです。基礎代謝が高いと食事量を少し減らすだけですぐに体脂肪を減らせられます。
モデルも痩せるために筋トレを行なっていますし、ボディービルダーの減量期の体脂肪はとても低い体脂肪になります。ボディービルディングが盛んな海外では一般人にも筋トレが浸透し、常識になっています。
生活が楽になる
筋トレをやることで、階段の上り下りが楽にできるようになったり、棚の上のものを撮ることができるようになったりと日常生活が楽になります。
筋トレによる筋肉痛は起こりますが、デスクワークで同じ姿勢で肩が痛くなったとか、肩が上がらない40肩だとか、階段を上り下りするなどといった日常の行動が楽に行えるようになります。
体型がよくなる
筋トレは本来ボディービルディングと言われ、その名の意味が表すように肉体を作り上げるものです。男性も女性も体を作ることにより、男性らしく女性らしく体を作り上げることができますので、異性からモテるようになりますよ。
効果的な筋トレ
ダイエットに効果的な筋トレは体幹の筋肉を鍛えられるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスになります。BIG3と言われ、パワーリフティングの種目です。
デッドリフトは、足、おしり、背中。スクワットは足、おしり。ベンチプレスは胸筋のトレーニングができる種目です。それぞれ体幹の大きい筋肉をトレーニングするので、基礎代謝の向上に効果があります。
BIG3の効果的なトレーニングの回数は、5回持ち上げたら限界くらいの重量で5セット繰り返します。
体幹の筋トレ
体幹の筋トレはデッドリフト 、スクワット、ベンチプレスと言いましたが、下記で説明します。
筋トレの部位の大まかな部位として体幹と腕とあり、男性は最初、腕のトレーニングから入る人が多いです。ダイエット目的であれば、まず体幹からトレーニングすることで、バランスも基礎代謝も上げることができます。
デッドリフト
デッドリフトは足、おしり、背中といった体全体をトレーニングできる種目で、体幹トレーニングにおいて無視できない種目です。
足はハムストリングといって足の後ろの筋肉を中心に、おしりは大臀筋、背中は脊柱起立筋や広背筋と広範囲の体の後ろの筋肉を鍛えることができる種目です。
男性は大きな背中が大きくなり、女性はおしりが大きくなる種目で体のラインが整えられる種目です。大きい筋肉が増えることで基礎代謝量を大幅にアップさせることができる種目です。
スクワット
スクワットは足、おしり、背中といった、ちょっとデッドリフトと鍛えられる筋肉の部位がかぶりますが、足は主に前側の大腿四頭筋に効きます。背中は脊柱起立筋に効き、広背筋までは効きません。
足腰を鍛えることで、力強い土台ができます。女性はおしりを上げる効果がありますので、ウェストが細く見えるようになりますのでおすすめです。
大腿四頭筋も大きな筋肉で、基礎代謝をアップさせることができる種目です。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目です。男性も女性も胸を大きくすることができる人気の種目です。
通常のベンチプレスで鍛えられる大胸筋の部位は大胸筋の中央と下部で、上部の部位はベンチに斜度をつけたインクラインベンチ、またはリバースグリップベンチプレスで鍛えることができます。下部の胸筋にカットを出したいときは、ディップスなどをおこないます。
太る原因は運動不足
太る原因は運動不足にあります。運動してないと筋肉が動かされないのでカロリーが消費されません。ダイエットを行なっているつもりで、健康的な食材を食べていたにしてもお腹が大きくなっている人はいっぱいいます。
ぽっこりお腹になっている人の多くは、ほとんどが運動不足です。運動をしていたらぽっこりお腹にならないし、アスリートやワークアウトを定期的に行なっているモデルもぽっこりお腹になっている人はいないと思います。
モデルにぽっこりお腹はあり得ませんからね。
運動をすることで食べても太らない
運動をしていない人に比べて、運動を定期的にしている人は食事を極端に減らすことがなくてもダイエット状態になっています。運動自体がカロリーを消費しますので、普通に食事もできます。
モデルやアスリートにぽっこりお腹の人はいません。運動しているのです。
もともと運動していても、学生の頃運動していても、運動をやめてしまえば太ってしまいます。定期的に運動をしましょう。
筋トレダイエットの食事についてはこちらをどうぞ
健康的な食事をしても太るのは運動不足が原因
健康に気を使って、ゼロカロリーのジュースを飲んだり、朝ごはんはご飯と味噌汁と卵焼きで健康的な食事に気をつけている人はいます。しかし、運動をしていないとやはりぽっこりお腹になりやすいです。
そういう人は腕の運動器具やブルワーカーなどをやって、「運動しているよ」などというのですが、お腹はぽっこりお腹なままです。ブルワーカーだけではダイエットには効果はありません。
振動マシンなどもダイエットには効果はありません。
運動は体幹のBIG3を鍛えましょう。
まとめ
ダイエットには筋トレが効果的です。最初は自重の腕立てやスクワットから初めて、ダンベルをつかったデッドリフトやダンベルベンチプレスへステップアップしていくと、筋肉が大きくなり基礎代謝が向上し、太りにくい体質に改善されます。
筋肉をつけて基礎代謝を上げると、食事を極端に減らすことなくダイエットすることができるので、食事をしっかり取ることもでき、健康的な生活を送ることもできます。また、日常の階段の上り下りや腰痛の改善にもなったり、肩こりの予防にもなります。
筋トレを取り入れて、健康的な生活を送りませんか？
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