筋トレの頻度は？毎日やんなきゃいけないものなの？
筋トレで筋肉痛になった。休もうか。でも今日も筋トレしないと早く筋肉が大きくならないんじゃないか。
今日は腕の筋トレして腕が痛いから他のところをやろうか。早く大きくしていきたいし。
逆に毎日やるのは逆効果だと書いてるサイトあるし、やっぱり休もうかな。
周りには筋トレやってるって言ってるから、なんか罪悪感。
SNSで筋トレ投稿してるから、毎日やらないと格好つかない。
などなど。悩みは尽きないと思います。
初心者の方に向けて俺の考えを書きたいと思います。
軽めの重量なら筋肉痛になるまで毎日やったっていいです
まず毎日やってみる。軽めのダンベルを持って筋トレをすることで、本格的に筋トレを行なっていく体が出来上がります。
経験にもよりますが、筋トレが初めての方は1〜3ヶ月くらいは軽めの重量でトレーニングすることをお勧めします。
肩は壊しやすく、骨を動かせない方向や骨格の差もあります。体が出来上がっていないうちから無理して高重量を扱おうとすると、体が耐えきれず、関節を怪我をしやすいです。
初心者の方は次の日、遅くても1週間〜2週間ずっと筋トレしていると、筋肉痛が溜まって来るのではないでしょうか。
筋肉痛が溜まったら筋トレを2日おきにしてみようか、1日起きにしてみようか検討すればいいと思います。
筋肉痛にあわせて筋トレ頻度を調節する
筋トレの頻度は、筋肉痛が収まってから。が目安でいいと思います。初心者のうちの筋肉痛は体を少し動かすだけでもかなりの痛みが走ります。
こういった状態で、たとえ他の部位をやったとしても痛みが先に目立って他の部位のトレーニングに支障がでます。
痛くて思いっきり筋トレができないんです。
筋肉痛が激しい時はきちんと食事をして休みましょう。焦らなくてもいいです。筋肉痛は筋トレを長くしていくうちにだんだん少なって来るものです。
筋トレyoutuberやフィジーク大会に出場しているトレーナーはほぼ毎日やっています。
筋トレをし続けることで、少々の筋肉痛でも他の部位をやれてしまえる体力がついていたり、もう既にアスリートなんです。
毎日同じ部位の筋トレだけはやめて
トレーニングを重ねていくうちに体が出来上がって毎日筋トレができるようになる。では、毎日できるのであれば、発達させたい部位を毎日やってもいいのでしょうか。
答えは、同じ部位を毎日行うのだけはやめた方がいい。です。
今は少し軽めの重量で体づくりをしていたとしても、毎日同じ部位の筋トレは筋繊維の損傷が重なり、痛みも積み重なります。なので、やはり筋トレする部位は日によって変えましょう。
筋肉の回復には48〜72時間かかる
筋肉には修復にかかる時間があり、 早ければ48時間で遅いと72時間かかると言われています。
自分の体に聞いて、筋肉痛が消えて痛くないかが、筋トレができる目安です。
しかし、回復に時間がかかることがわかっているので、他の部位をやった方がいいです。
部位によって回復時間が異なる
大きい筋肉は回復が遅め。小さい筋肉は回復が早めです。前腕や腹筋などは小さいので、毎日筋トレできるかもしれません。
脚や大胸筋などの大きい筋肉だと、比例して損傷も大きくなるのでしっかり回復させましょう。
もし毎日やらないと不安になる人は腹筋や前腕などの小さい筋肉の筋トレならできると思います。
筋トレ頻度と消費カロリー
最後に。
筋トレをすれば、それだけカロリー消費が多くなります。
筋肥大するためには相応のカロリーが必要です。
筋トレしても筋肉がつかないと言う人は、食事量が足りてないです。
筋肉をつけたい人は、バルクアップするために食事量を少しずつ増やしましょう。
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