デッドリフトはたくましい足、引き締まったお尻、大きい背中を作ることができる、筋トレの中でも数少ない万能系トレーニング種目です。正しい方法を知り、継続してトレーニングしていきたい種目です。
難しい種目と言われるデッドリフトを体得してたくましい足と背中を作りましょう！
というわけで、そんなデッドリフトのやり方、注意点をご紹介します。
デッドリフトトレーニングのやり方と注意点
立つ位置
立つ位置ですが、バーと向こう脛の間が2.5cmくらいがベストです。海外youtubeを見ていると1inchと言っているので2.5cmと説明します。これくらいがちょうどいいです。あまりギリギリに立つとバーが向こう脛に当たってしまいます。
足の幅
足の幅ですが、肩幅ではなく腰の幅に開きます。ナローデッドリフトといって相撲デッドリフトより足に効きますのでオススメの足幅です。相撲デッドリフトは引っ張る距離が短いのでトレーニングの効率で言えば足の幅は腰の幅の方がいいでしょう。
引っ張り上げたり下ろしたりする際に、バーを握った手が足に当たらないくらいの足の幅に狭めます。
つま先は15度くらい外側に向けましょう。
股関節を折る
大切な股関節の折り方です。バーの前に立ってから股関節をおります。腰を折るのではなく足の付け根を折って前傾します。
ですので、腰はまっすぐでお尻を突き出すようにします。
バーを持つ手の幅
手の幅ですが、重いバーベルを持つので、肩からまっすぐ下ろした幅がいいです。腰は肩幅より少し狭いので、バーベルを引っ張り上げる途中、手が足にも体にも当たらないような広さです。
より大切なのは腕はまっすぐ下に向かって下ろすこと。広げないように。真っ直ぐ垂直に下に下ろしてください。
これで快適にトレーニングできます。
パワーグリップで持つ
以前の投稿で親指を人差し指と中指で引っ掛けて素手で持つといいましたが、かなり痛いので諦めてパワーグリップを使っています。素手で上げるのはパワーリフターにお任せします。
巻き方はまた今度投稿したいと思います。
持つ動作の時にも腰はまっすぐで股関節を折ります。
素手で持つ
手で持ちたい人は、手のひらの中央でバーを掴むのはよくありません。重い重量を持ち上げる時に、結局バーが手の下をずり落ちて皮膚を押し下げてシワを作ってしまい、豆の原因になってしまいます。バーは手の豆に引っ掛けないように。
手の豆と同じ所にバーをつけて4本指で引っ掛けて持ちます。
最初はグリップが弱いと感じるのは慣れてないからで、慣れるまではずっと4本指で引っ掛けて持つことを続けましょう。
肩
バーを持った姿勢の時、肩はバーより前に来るようにしてください。肩の力は抜くようにしてください。
持ち上げ方
バーベルを持ち上げる時は、まず最初に足を伸ばします。折っていた膝から伸ばしていく形です。足だけを伸ばして腰から上体はバーベルが床にあった時の角度をなるべく保ちます。足が伸びることでスネと膝が後ろに下がって、バーがまっすぐ上がるエリアが確保されます。
最初足だけで上がらない時に無理して上体であげようとすると、腰をやってしまいます。
無理だ上がらないと思っても上体で上げないでください。
股関節を折ってポジショニングできていれば、足を伸ばして思いっきり持ち上げても心配はありません。
バーベルバーが膝から上に来たら
バーベルバーが膝を通り過ぎるその瞬間、上体をまっすぐに保ったまま体を引き起こして胸を張り、肩甲骨を寄せてキメます。この時腰を反りすぎると痛めてしまいますのでほどほどに。
下ろす時
バーベルをおそす時は上げる時と逆で股関節を折って上体を倒し、膝を通り越したら足を折って床にバーベルを置きます。
トレーニングでは、置いた反動を使って持ち上げるのではなく、一旦止めてから持ち上げ動作に入ります。
呼吸方法
バーを床から引き上げる前に、息を吸い込みます。そしてバーベルを引く間、息を殺します。引き上げ切っても息を殺し続けて、床にバーベルを下ろした時に息を吐き出します。
息を吸い込むのは、腹圧と脊柱に力を保って胴が曲がらないように保てます。バーベルを引き上げた時に息は吐かないようにしてください。力が抜けてしまいます。
床にバーベルを置いてから息を吐き出し、そして胸を上げて背中をまっすぐにしたら、大きく息を吸ってバーベルを引きましょう。そして引き上げきっった時も息を殺す。そして下ろして息を吐き出す。を繰り返してください。
フォームに慣れるまでは軽めの重量で練習を
デッドリフトはフォームが重要です。フォームを無視して無理してあげようとすると腰を痛めてしまいますので、フォームを習得できるまでは軽めの重量でトレーニングを繰り返しましょう。
デッドリフトにはストレッチを
デッドリフトにはストレッチをすることが大事です。ハムストリングスが固くなると、骨盤を引っ張り股関節から腰を前傾できなくなるために、腰の上部を丸くしてしまうからです。
こちらの記事でデッドリフトの腰痛について注意点を取り上げていますので参照してください。
まとめ
あれ？パワーベルトは？って思ったあなた。そうです。まだパワーベルトもってないので、つけないでやっています。あまり気にしていません。
デッドリフトは数ある筋トレの中でもハムストリング、お尻、脊柱起立筋、広背筋といった広い範囲の部位を高強度でトレーニングできる唯一の種目です。体全体を鍛えられますので是非習得したい種目です。
あと腹筋も鍛えられますし、特に下腹部の絞り効果が高いです。
ポジションや姿勢に気をつけてデッドリフトをしていきましょう。
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