筋トレすると筋肉痛になります。そういうときは休んだ方がいいです。食事をきちんととってゆっくり休みましょう。
痛みを押して無理やり筋トレをしても、パフォーマンスを発揮できません。それでもトレーニングしたいのであれば、他の部位をトレーニングしましょう。
筋肉が大きくなる仕組み
筋トレで筋肉を大きくするには筋肉の損傷と回復を繰り返さなければなりません。体は筋トレで損傷した筋肉を修復する。修復するときに今度は筋繊維が痛むことがないようにもっと筋肉を強く大きくしておきます。筋肥大ですね。
なので、重量や負荷は筋肉の成長とともに重く、強度を上げていかなければなりません。
トレーニングによる筋肉の損傷
重い重量を上げたり、パンプを狙って回数を多くトレーニングしたりすると、筋繊維が傷ついて損傷します。
事故や怪我といった筋断裂ではなく、高重量での筋トレによる損傷のことです。言ってしまえば怪我です。回復するために休息をとりましょう。
筋肉の回復と修復
筋肉の回復には48時間〜72時間の時間がかかると言われます。体や脳が重い重量で筋繊維が損傷するのであれば、対応できるように筋肉をもっと大きくしようとします。そういう理由で高重量の筋トレが筋肉を大きくしていきます。
筋肉痛にならないときもある
筋肉痛はまだきちんと解明されておらず、頑張って筋トレしたのにかかわらず筋肉痛にならない時があります。それは意味がないわけでないので、安心してください。筋肉痛にならなかったといって、同じ部位を連日トレーニングすることはおすすめしません。痛くなくて回復させましょう。
筋肉痛の時トレーニングをするか休むか
筋肉痛の時は休むべきです。しっかり食事をとって休みましょう。筋肉痛の部位は修復されています。さらに損傷させると回復も遅れてしまいます。
筋肉痛の時はポテンシャルを発揮できない
筋肉痛の部位は、たとえば60kg持てる筋肉だとすると力が発揮できませんので、筋トレで最高の力を発揮できません。体や脳に重い重量に対応させるべく少しずつでも重い重量を持って対応させるようにするべきです。
筋肉痛の部位では前回より重い重量にチャレンジしにくいため、トレーニングの意味はないにしても効率が悪くなります。
どうしても筋トレしたい時は他の部位をトレーニングする
どうしても筋トレを毎日したい人もいると思います。そう言う人は違う部位をトレーニングしましょう。といっても、胸トレをした次の日は肩をやるのではなく、離れた部位の足トレをするなどというように損傷部位と話した部位のトレーニングをしましょう。
筋肉痛を早く治す方法について
筋肉痛を早く回復させるためには、マッサージが効果的だと言われています。筋肉痛になった部位の筋肉を揉んだり揺らしたりしてマッサージしてみましょう。もちろん栄養のある食事もしっかりとりましょう。
回復系のサプリメントを試してみる
クエン酸
クエン酸には疲労回復効果があると言われていますのでおすすめです。ミトコンドリアにあるクエン酸回路というものがエネルギーを作り出すと言われています。疲れた筋肉の乳酸の代謝も進めるとも言われています。
グルタミン
グルタミンは傷の修復をする細胞のエネルギーになると言われています。筋肉痛も筋肉の傷です。風邪の予防にもなるとも言われています。
プロテイン
筋トレしない休息日も筋肉痛で傷ついた筋肉の再合成に必要なので、積極的にとりましょう。飲んでない人、いませんよね。
BCAA
BCAAが筋肉痛の予防効果や、筋肉痛の緩和効果もあるとも言われています。
積極的に活用しましょう。またトレーニングのレップ数を上げるなどパフォーマンスを上げる効果もあると言われています。
よく寝る
しっかり寝ましょう。睡眠時に成長ホルモンにより筋肉が発達しやすくなり、疲れも取れやすいです。筋肥大には、筋トレ・食事・休息が大事です。
筋肉痛が起こらないと筋トレできてないか
そんなことないです。
ちゃんと重量上げてれば、たとえ筋肉痛にならなくても筋トレできています。慣れてくると、最初筋肉痛できつかったのがちょっとずつ緩和されてきます。
まとめ
筋トレをしている人は、当たり前のようにくる筋肉痛。筋肉痛や疲労はしっかり休息することで回復もうまくいきます。食事も恐れずにとって筋肉を大きくしていきます。
筋肉痛になれてくれば、BIG3のトレーニングの間の日に痛くない他の肩や腕をトレーニングを入れていきましょう。
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