ダイエットには筋トレをするのが効果的です。
筋肉がつけば、それだけ消費される基礎代謝量が増えます。そしてそれは食事量を増やしても太りにくくなることを意味します。
食事量が増やせれば、それだけ栄養しっかり取ることができます。栄養をしっかり摂ることは、あなたの体をメンテナンスすることと同じです。今ではほとんどのモデルやアスリートが筋トレで体をメンテナンスしています。
髪が抜けたり、爪が痛んでいたり、お肌がかさついたりする人は原料となるタンパク質が足りていませんが、モデルやアスリートたちは筋トレをして、筋肉をつけ、運動能力が高いだけではなく、髪、爪、お肌が綺麗です。
バランスの良い食事をすることで、脂質により、ホルモンバランスが整えられます。女性らしい体にももちろん脂質は必要です。
胸が小さくてお悩みの女性には、よく食べて筋トレして胸とおしりに皮下脂肪を残しましょう。運動をしないで蓄えると丸々と肥えてしまう。そこで筋トレ。食べることで脂肪もつけるけど、胸とおしり以外は筋トレできっちりシェイプ。食べる、筋トレする、胸の脂肪を残す、胸大きくなる、おしり上がる。まさにモデルが行なっているボディメイキングの方法です。おしりも上がります。
女性は出るところは出て引っ込むところは引っ込める。男性は筋肥大。
このページでは、筋トレダイエットに関する考え方と、ポイントをご紹介します。
体の細い人
腕や足が細すぎてガリガリで、虚弱体質に見えたりするのが悩みですね。腕を握られて「ほっそ」と言われるのが悩みのタネ。腕が細いのは、ダンベルでトレーニングすると解消できます。
筋トレをすれば、食事が筋肉として残ります。たくさん食べましょう。食べたら太る？筋トレをしましょう。
モデル界では今ではガリガリタイプは美しくないとされ、自然な体型のモデルが良いとされています。食べてトレーニングしてメリハリのある体型にボディーメイキングしています。
食べれるのが筋トレダイエット
きちんと食べられるのが筋トレダイエットの大きな魅力です。
細すぎて体もぺったんこだったり、前後の厚みがなかったりと魅力に欠けるというお悩みを持っている人。特に女性は、女性らしい丸みや、胸が欲しいところでしょう。骨盤がとんがって出ていたりしている人もちょっと女性らしさに欠けるかも。
こんな人も食事をしっかりとって、筋トレをしましょう。いっぱい食べるだけだと脂肪ばかりになってしまうので注意です。
すぐ疲れるのを改善
運動不足で足腰が弱いと外出して少し歩いただけですぐに疲れてしまいますよね。スクワットやデッドリフトで足腰を鍛える。食事をしっかりとって筋肉をしっかりつけていきましょう。
筋肉は栄養貯蔵庫でもあります。食べることでスタミナもつきます。
体調の改善
食事不足からくる栄養不足で、体調がすぐ悪くなる病気がちなあなたは、筋トレと食事で改善しましょう。バランスよく食べることで栄養もとれて体調も良くなることでしょう。
脂肪だらけなら食事を見直す
もしあなたがおデブちゃんなら、食事を見直す必要があります。多すぎか、お菓子やジャンクフードばかりを食べてはいませんか？
それだけじゃなく、運動もしてないのではありませんか？食事をクリーンな食事に変更して筋トレを行えば、半年もすると、筋肉がつき代謝が上がって、太りにくい体質になることでしょう。
食べることが得意なあなたは筋肉もつきやすいです。頑張って筋トレしましょう。
なぜ筋トレを選択するか
なぜ筋トレを選択するのでしょうか。運動なら有酸素運動もあります。それは最終的に筋肉がつくことで生活が楽になったり、適正な食事を摂ることで健康を維持できるからです。
しっかり栄養が摂取できる
筋トレそのものの消費カロリーやついた筋肉による基礎代謝の向上により、今までより食事を多く摂ることができます。食べても太りにくいので安心して食べることができるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
身体中に栄養が行き渡り、健康になります。
髪や爪、お肌の調子が良くなり、風邪をひきにくくなります。
美肌効果
バランスの良い食事をすることで美肌効果も期待できます。タンパク質は肌を作ります。肌がカサつく、ニキビができやすい人はバランスよくかつしっかり食事をとり筋トレしましょう。
日常生活を楽に
足腰の筋肉を鍛えることで、階段の上り下りなどといった日常生活が楽になります。足が強くなってくるとふわっと足取りも軽くなります。
見た目の改善
ウエストをしぼり、おしりを大きく、肩、胸、背中を大きくすると、メリハリのついたボディーラインになり、見た目が改善されます。筋トレする前はぽっこりお腹、ずんどうだったのが、筋トレを継続することで、かっこいい魅力的な体になります。
モデルは筋トレを取り入れています。
男性らしく
逆三角形に広がった上半身は男のたくましいボディーラインを作り、男らしくなってきます。
女性らしく
お尻にしっかりボリュームを出し、上体を少し大きく見せることで女性らしいボディーラインを持たせ、相対的にウェストが細く見えますのでメリハリのあるボディーラインにすることができます。
筋肉を大きくして脂肪を減らす
筋肉がつけば基礎代謝が上がります。ですので、脂肪が減らせます。筋トレで筋肉をつけてください。食事をしっかり取って筋トレすれば筋肉が増えます。
人間の遺伝子で最大、1週間0.25kgつきますが、これば最大で、男女の差もありますし、つきやすい人はたくさんつきますが、普通の人は半分以下だと思ってください。
ですので、女性はもっと少ないので、筋トレをしたからと言って、ネットで見るようなむきむきマッチョにはなれません。安心してください。
それでも、いつもの筋トレで消費するカロリーや、ついた筋肉でそれほど太らない体質になれます。筋肉がつくまではしっかり食事をとって、一度筋肉がつくとダイエットは簡単になります。
筋肉がつくスピード
上記でも述べましたが、筋肉は人間の遺伝子で最大1週間に約0.25kgです。これが最大で、しかもつきやすい人の量になります。普通の人はもっと少なく、半分以下。女性はもっと少ないです。
最大で1週間に0.25kgだと、1ヶ月に1kgつきます。1年では12kgですが、それが遺伝子レベルで最高で、しかも筋トレを本格的に取り組んだ1年目だけです。
次の2年目には多くても半分の6kg。3年目にはその半分の3kg。4年目以降はその半分の1.5kg。それが遺伝子の最大の筋肉増加スピードです。
ですので、普通の人だと1年目だと3kg程度筋肉がつくと思ってください。女性だとその半分の1.5kgがいいところではないでしょうか。
もっと筋肉をつけようとしたら週に5回以上筋トレをするなど、アスリート並みのトレーニングをする必要があります。
あくまでも目安と考えてください。あなたはいい遺伝子を持っていて、もっと筋肉がつくかもしれませんよ。
筋トレ方法のポイント
筋トレで筋肉をつけようとすると、軽い重量では足りません。筋トレが初めての方は重い重量になれることから始めて、徐々に重さになれていってください。
重りを5回、5セットやっと上げられる重量がベストです。
BIG3で大きく変える
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことを言います。初心者はこの種目で体を大きく変えることができます。
ベンチプレスは大胸筋、スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋。デッドリフトは、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋を鍛えます。
3種目共コンパウンド種目（多関節種目）で、狙った筋肉以外の筋や、他の部位もフォームを保つために総動員されますので、効率がいいトレーニングとされています。
初心者のうちは、このBIG3だけでも体に変化を感じる効率がいいトレーニングとなります。
BIG3を5回5セット週2回
筋肥大のための効率がいいトレーニングは狙った部位を週に2回トレーニングすることです。BIG3を5回5セット週2回すると効果が高いです。
週に5部位に分けてトレーニングすることもよく考えられるトレーニングですが、初心者のうちの1年目は筋肉が増えるペースが一番いいので、部位を週2回トレーニングできるBIG3を週2回トレーニングするのが理想です。
脊柱起立筋と、太ももは超回復に96時間（４日間）かかります。大臀筋は72時間（３日間）。ですので、回復度合いを考えて、スクワットとデッドリフトの組みと、ベンチプレスのサイクルを変えた方がいい人もいます。
超回復ではあくまで目安で、個人差があります。
食事方法
理想はPFCバランス4:2:4です。左からタンパク質、脂質、炭水化物で、脂質だけ2の割合です。しかし、ガリガリの痩せ体型の人は気にしないで、タンパク質が最低量取れればたくさん好きなものを食べてもいいです。
体重の増え具合を見て、大きくなりすぎる時は減らしましょう。
タンパク質
筋肥大には1日に体重に2〜3かけた量をとるのがいいです。しかし、一度にステーキ300g（タンパク質にすると約60g）よりは、一度に摂取するタンパク質は約30g以内にした方が、吸収できなく、排出されるタンパク質がなくなり効果的です。例えば4回の食事で30g×4＝120gで体重60kgの人の必要最低ななタンパク質量を満たせます。
詳しくは、PFCパランス計算ページで計算してみてください。
炭水化物
炭水化物は筋肉を肥大させるために必要な栄養素です。しっかりとりましょう。
例えば体重60kgの人は1日に約370g程度必要です。この量は体重が太りも減りもしないメンテナンスカロリー分です。
体重を減らしたい場合はちょと少なめに摂取します。
脂質
脂質は成長するためのテストステロンの合成に必要ですので、嫌わずにとりましょう。
例えば体重60kgの人は1日に約54g程度必要です。
体重を減らす場合でもこの脂質量は取るようにして、炭水化物の方を減らします。脂質はホルモンの材料なので減らすのは良くないです。
食事カロリー
食事カロリーは例えば60kg、175cmの男性だと、2270kcalがメンテナンスカロリーです。
できれば、カロリーを作るPFCバランスを4:2:4（タンパク質：脂質：炭水化物）にした方がいいですが、厳密でなくてもいいので近づけましょう。
増量期
体重を増やしたい。筋肉を増やしたい時は、成人男性は1日3,000kcalを摂取した方がいいです。この増量期は、冬の肌の露出が少ない季節がおすすめです。
女性ではもっと少ないカロリーでいいですが、メンテナンスカロリーより200〜300kcal程度を食べるといいですね。
減量期
夏前の3ヶ月は減量期にしましょう。体重60kg、175cmの人のメンテナンスカロリーは2270kcalです。そこから、200〜300kcal少ない量を摂取します。
1日、約おにぎり1個か2個分減らすイメージです。
メンテナンス期
夏から11月いっぱいまでは、メンテナンス期です。
上記で述べたようなメンテナンスカロリーを食べていれば、体重は増えも減りもしないです。
例えば、減量期は12月〜2月、減量期は3月〜6月にして、減量した理想の体を保つためにメンテナンス期として7月〜11月までをメンテナンス期にします。
まとめ
しっかり栄養と取りながら、まず初めにある程度筋肉をつけて基礎代謝を上げる。それが筋トレダイエットの考え方です。ボディービルダーのようにはなれませんが、ボディービルダーのように皮膚の下は筋肉といったメリハリのある体でモテボディを目指しましょう。
心と体の健康にいい筋トレは最高のトレーニングです。見た目の改善にもおすすめです。上手に取り入れていきましょう。
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