筋トレの続け方、習慣化する為の6つのポイント

筋肉は裏切らない。これから先の人生でずっとかっこいい体、健康的な体と強い心を手に入れる。その為には筋トレを続けましょう。

どうすれば筋トレを続けて習慣化できるでしょうか。

今まで筋トレをしていたけど、1シーズンしか続かなかった。仕事が忙しかったり、筋トレの効果が出なかったために諦めてしまった人もいるかもしれません。

このページでは、筋トレを続けやすくするポイント、体の変え方が紹介されています。読めばあなたは体を変えることができます。そして筋トレを続けることができるでしょう。

そして筋トレで結果が出せてこれからの人生を楽しく健康的に過ごせるようになります。鍛えられた筋肉、体にはそれだけの価値があるのです。

それでは、筋トレの続け方をご紹介していきます。

筋トレの目的を再認識する

筋トレをなぜ始めたのでしょうか。筋肉は最大で月間に1kg増えますが、それは遺伝的に恵まれて、本格的にトレーニングで体を追い込めている人に限られます。オレたち一般人はそこまで追い込めないので、もっと少なく、半分以下の500gかもっともっと少ないです。

体を変えるには筋トレを続けることが重要です。筋トレを続ける目的を再認識しましょう。

筋トレで体を強くして健康的になる

筋トレを続けて体が変わるとどうなるのでしょうか。筋肉によって、生活の行動をさらに楽にすることができます。今まで生活で歩いたり、階段を登ったりと、さまざまな簡単な行動で苦労していたこと、足が痛かったり、腰が痛かったり、肩が痛かったり、そういった体の異常から解放されて、日常の活動が楽に行えるようになり、健康的な生活が送れるようになります。もともと運動が好きだった人はなおさらです。

精神力が強くなる

長期間ハードなトレーニングを繰り返し、毎回自らを追い込む筋トレを繰り返すことにより、精神力が強くなります。うつ病などのメンタルヘルスの改善にもなります。

魅力的になる

筋トレにより筋肉をつけてシェイプアップすれば魅力的になり異性にモテます。もう一度、理想の自分の姿をイメージしましょう。

自宅に簡易ジムの機材を準備する

自宅に簡易ジムの機材を用意します。日本ではジムの利用料金が高いので、自宅で筋トレができるようになれば、ジムの契約料金が節約できるし、何と言ってもこれから先、ずっと筋トレができるようになります。

昔は筋トレしてたとかいう人は、なぜ今できないかというと、ジムに契約してないとか、ジムに行く時間がないのが理由です。言い切りましたが、そんなところでしょう。

自宅に簡易ジムがあると、すぐに筋トレができます。すぐ筋トレができるということは、すぐ筋肉をつけ始められるということです。

自宅簡易ジムの機材

自宅に置く機材というと、ダンベル、バーベル、スクワット台、フラットベンチです。BIG3ができる環境が揃えられたらベストです。

ダンベル

ダンベルは持っている人は多いのではないでしょうか。肩・腕をトレーニングできます。ダンベルがない人は揃えましょう。

バーベル、スクワット台、フラットベンチ

バーベル、スクワット台、フラットベンチは、BIG3のトレーニングに必要です。高重量のトレーニングをするための最低限の機材をぜひ自宅で揃えましょう。これでジムに行かなくても住むようになります。ジムが自宅から遠いと、移動に時間が取られ、筋トレを続けるのは難しいです。

トレーニングマット

機材を置く場所に敷いておくと、床に傷がつきません。ダンベル、バーベルのプレートやスクワット台を置いておく場所にします。

緩衝材

スポンジやウレタンゴムなどの厚めの防音、吸音、制振材の厚いマットがあれば、スクワット台やバーベルの下に敷いて階下に振動や音が響かなくて迷惑がかかりにくいです。

BIG3トレーニング

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを言います。プラスで、オーバーヘッドプレス、ストレートバーディップス、ベントオーバーローイングがオススメです。

BIG3をトレーニングすることで、体を大きくしやすいのです。主に体幹が鍛えられます。体幹を先に大きくしたほうが、体が大きく見られやすいです。

初心者のうちは効果が現れやすいので高重量に早く慣れて、BIG3を行うのが効果的です。BIG3はフリーウエイトを使って狙った筋肉だけではなく、関係ある身体中のあらゆる筋肉が動員されます。

体が変わってくると筋トレが好きになって、続けられるってものです。

BIG3トレーニングは正しいフォームでトレーニングしないと怪我の原因になりますので、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。下記投稿でやり方を投稿していますので、よければ参照してください。

食事は日に3,000kcal

しっかりトレーニングで追い込んでるのに筋肉がつかない人は決定的に食事量が少ないです。

冬は肌が露出しないので食事はしっかり取りましょう

筋トレ初心者のうちによくある失敗は、カロリー不足です。痩せマッチョという言葉と間違った概念のおかげで、食事をしっかり取れない人が大勢います。カロリーをしっかり摂取して、筋肉をつけなければなりません。

大人で一般的な背格好だと筋肉を体がつけ始めるには1日に3,000kcal食べないと筋肉がつきません。

多くの人が筋トレをして体が大きくならないので、効果を感じられず筋トレを止めてしまいます。

しっかり食事を取れば、筋肉が大きくなり体は変わってきます。

冬は肌の露出が少ないので、ちょっと脂肪がついてもしっかり食べて筋肉の成長を促しましょう。

今まで筋トレを続けてきたが、大きく変わらなかった人は、カロリーを3,000kcal撮り始めると、BIG3トレーニングとの相乗効果で体が変わってくる感覚があるでしょう。

そして、筋肉は筋トレ1年目で遺伝子的にMAXで週に0.25kg増加します。1年だと12kg。自宅トレだと、半分くらいに考えて0.125kg、1年で6kg未満だと思っていた方がいいでしょう。

春から夏は減量期

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夏はTシャツになったり海に行ったりと肌を露出します。3月から6月の夏に向けて減量です。自分のメンテナンスカロリーを知って、それより200〜300kcal少ないカロリーを目標に減量をして体を絞って行きます。

冬の間、脂肪の下にあった筋肉が姿を表ます。腹筋もクッキリ割れてくるでしょう。増量でついた筋肉を小さくしないように少しずつカロリーを減らし、3ヶ月かけてゆっくり減量していきます。

大会に出場する選手は季節関係なく、大会に向けて減量しています。

週2回の頻度でトレーニング

筋トレの頻度が多くなると忙しい現代人は時間が取れないので、一度できなかったら筋トレできなかった罪悪感からちょっと筋トレを離れてしまうかもしれません。

筋トレは1週間に2回か、中二日あけてやればいいです。そのかわりしっかり重量を重くしたBIG3を行います。オーバーカロリーにならないようにすること。超回復によりしっかり損傷した筋肉を回復と成長を促すことが大切です。

毎日トレーニングできるのは上級者になってからだったり、大会に出場する目的がある人達だけだと思います。

BIG3を週2回で体は変わります。頻度も続けやすい頻度です。

ストレッチをする

筋トレを継続していく為に欠かせなものとして、ストレッチがあります。筋トレでは下半身のトレーニングのデッドリフトとスクワットで腰痛になってしまうことが多いです。腰痛の予防は下半身の筋トレを継続する為に欠かせません。

腰痛は、フォーム以外にハムストリングスと大臀筋の硬さが原因によって引き起こされることもあります。これらの筋肉が硬すぎると、骨盤を前に傾けることができなくなり、背骨を曲げて屈まなくてはいけなくなり、背骨に負担がかかって腰痛の原因となります。

ハムストリングスと大臀筋のストレッチをして腰痛の予防をし、ストレッチをして筋トレを続けられるようにしましょう。

まとめ

自宅に簡易ジム機材、BIG3トレーニング、食事3,000kcal、週2回のトレーニングで体は変わってきますので、筋トレが好きになり続けられるようになると思います。

筋トレの目的を今一度思い出してトレーニングを続けましょう。