増量って聞くけど太りたくない。でも食べないと筋肉が大きくならない。フィジーク選手のように体を大きくしたい。どうすればいいのでしょうか。あまり身体が変わらなかった人は、食事量が不足しています。
増量って言葉のイメージもありますし、見た目を気にする人ほどなかなか踏み出せないものです。しかし、筋肉はカロリーを大幅に摂取しないと付きません。
体重を増やしたくない。脂肪をつけないように筋肉をつけていきたい。筋トレをしつつ己に厳しく食事制限をした結果、体はあまり変わりません。
おそらく、腹筋はバキバキに割れていても、ガリガリの体ではないでしょうか。
満足ならば全然結構なのですが、もし体を大きくしたい。ぱっと見デカくなりたいのなら、少し残念な結果ではないでしょうか。
ヒョロマッチョよりは、大きなマッチョになりたかったのではありませんか？
さあ増量だ！増量とは
増量とは、トレーニングした体に多めのカロリーをとり、体重を増やすことを言います。体の大きいボディービルダーはかなりの食事量を摂取しています。大会に向けて体を絞る必要がないOFFシーズンに増量して、筋肉の成長を施します。
別に大会に出ない人でも、ガンガントレーニングをして、ボディービルダーのように増量を真似をすることで筋肉の増加が期待できます。
なぜ増量が必要か
それでは、なぜ増量が必要なのでしょうか。筋肉が大きくなるには、オーバーカロリーの法則といって、カロリーを過剰に摂取した状態でないと筋肉が大きくならないことが、過去からのサンプリングから結果として出ています。
カロリーが少ないと、一生懸命トレーニングした結果、逆に身体が絞れていってしまうのです。減量はこれを利用して行います。
特に初心者のうち、本格的な筋トレを始めた人は筋肉のつくスピードや伸びしろがあり、1年目につく筋肉の量が多いので食事を多めにとって、筋肉をつけるのが得策です。
増量と減量を繰り返すボディービルダー
ボディービルダーは、なるべく筋肉をつけたいので、オフシーズンはオーバーカロリーの法則を利用して増量し、大会前に3ヶ月間で徐々に減量して体をバキバキにしてから大会に挑みます。
長年トレーニングしていても、やはり最大限筋肉をつけたいために増量を利用します。それだけ、ビルダーやフィジーカーにとっては、オーバーカロリーの法則が筋肉を得やすいということになっています。
闇雲に増量していいのか
一般的には、追い込めたトレーニングをしていると、太ると行ってもお相撲さんのように太らないと言えますが、やっぱりお相撲さんのようにちゃんこ鍋を毎日食べて、その後に昼寝をすると行った毎日を過ごすと相撲取りのようになってしまいます。
そうなっては本末転倒なので、鏡を見て適量で抑える必要があります。
筋肉の増加量と増量の目安
本格的に筋トレしている人の筋肉増加量ですが、
1年目 5〜7kg程度
以降の年 2〜3kg程度
と、言われています。
これを月に換算すると、1ヶ月に約333g〜580gずつ増えるということになります。
例えば、60kgの人は、筋肉だけ純粋に１年間で5〜7kg増えて、65kg〜67kgになれば成功です。そして増量でついた脂肪が5kgだとしたら、もともと60kgだった人は、70〜72kgで増量期で増やせばいいのという形になります。
夏に60kgだとしたら、2月まで増量して72kg。3月から6月まで減量して67kgでいい感じです。これだと、7kg筋肉が付くイメージですが、5kgでも全然いいです。
男性の重さの目標
ガリガリを卒業できる身長と体重の関係は、身長−100＝目指す体重となっています。
例えば176cm のオレであれば、76kgがヒョロガリを卒業できる最初の目標体重です。
あなたの目標体重がおわかりでしょうか。
増量に適した季節、期間
増量に適した季節は露出が少ない、秋から春の季節が適しているでしょう。増量体重は、プラスされる目標の筋肉量にプラス5kgくらいがいいです。期間は夏を目標とすれば、3月から6月までが減量期間と考えて、12月から2月の3ヶ月を増量期間とするのがいいでしょう。秋から11月までは、増量を狙うわけでも、減量を続けるのでもなく、メンテナンスカロリーを食べましょう。
メンテナンスカロリーはこちらを参照してください。
増量期の食べ物と注意点
増量期に限っては好きなものを食べてもいいでしょう。1日の必要カロリーを摂取すべくどんどん食べるのですが、一つ注意点としては、タンパク質だけは、必要量を割らないようにしてください。目安は体重×2です。
タンパク質がないと、筋肉が育ちませんので、しっかり摂るようにしましょう。
ラーメンが好きだとしたら、ラーメンを食べた後にすぐプロテインとか飲むなどしてタンパク質を補給しましょう。ラーメンは炭水化物ばかりですが、ラーメンを食べるときは帰宅の直前に食べて、帰宅後にすぐプロテインを飲むなど工夫しましょう。
増量期間にオススメのトレーニング
スクワット、デッドリフト 、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルローイング
以上のトレーニングはバーベルを使い、ダンベルより重いトレーニングをすることができます。毎回、前回よりちょっとずつでも重量を上げていくチャレンジをしましょう。常に同じ重量では、筋肉が付きません。
まとめ
以上、増量のポイントをご紹介しました。
食べないと体は変わりません。初心者のうちや、トレーニングを開始してまだ1年〜数年のうちは早めに増量を利用して筋肉増加を狙い、基本の体を作ってしまいましょう。
早く筋肉で大きくなれたらいいですね！
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