筋トレしていますから、バルクアップしたいですよね。今回はその食事メニューをご紹介します。
なるべくクリーンな食事をとっています。筋肉が大きいマッチョ達も食べてるメニューを厳選しています。
栄養バランスは基本、タンパク質、脂質、炭水化物の比率を4:2:4にします。
摂取カロリーは、基礎代謝から運動量の係数をかけて計算された量を摂取します。食べて太りもしない、痩せもしない摂取カロリーをメンテナンスカロリーといいますが、運動量によって増減します。
摂取カロリーとPFCバランスの把握や目安は、こちらのページで性別、体重、身長からしてください。
オススメ食事メニュー１０
オートミール、卵（4〜5個：生ではない）
オートミールは水をひたひたまで満たして、電子レンジで600秒、2:20秒加熱します。
卵も電子レンジで5個だと、600W、3:30秒加熱します。
オートミール、鶏胸肉、ナッツ
大事な脂質にはナッツ。ここのナッツですが、アーモンドかクルミがオススメです。
鶏胸肉は、あらかじめ湯でたものを使います。鶏胸肉は食べやすいように細切れにするのがオススメです。
鶏胸肉はケチャップで味付けが合います。お弁当に持って行くなら味付けなしでもいいでしょう。
オートミール、バナナ、プロテイン、ハチミツ（適量）、ナッツ
オートミールに水を加えてちぎって入れたバナナと一緒に電子レンジで加熱します。加熱が終わったらプロテイン、ハチミツ、ナッツを加えて混ぜ合わせます。
さつまいも、鶏胸肉、ナッツ
さつまいもは水洗いして、吹かないままラップで包みます。ふかふかにするには、少し小さめがオススメです。
電磁レンジで、最初600Wで1:30加熱後、13分煮込みモードなどで加熱、終わったらひっくり返して、もう13分煮込みモードで加熱します。
鶏胸肉の味付けはケチャップ。お弁当に持って行くなら味付けなしでいいでしょう。
さつまいも、牛肉
牛肉は200gくらいを電磁レンジで6分くらい加熱して、ケチャップで味付けします。
スパゲティー、鶏胸肉、ナッツ
ケチャップと塩で味付けします。
スパゲティー、鯖缶（半分）、鶏胸肉（少し）
鯖缶は半分をフォークなどで潰しておきます。中に使っている油を半分使います。鶏胸肉は、鯖缶分、量を減らします。
スパゲティー、ツナ缶（全部）、鶏胸肉（少し）、ナッツ
ツナ缶の場合は、小さいサイズ缶の場合は全部使います。
プロテインバー
プロテインバーは、朝食とランチの間に食べるのがおすすめです。お好みでどうぞ。
プロテイン、ナッツ
寝る前に。もし少し減量するなら、夜2回をこのメニューにしてしまうかです。ナッツの脂肪分でお腹が少々満たされます。
以上から6回の食事で、お好みで選んで食べます。
筋トレバルクアップ食事メニューのポイント
摂取カロリーの目安を知る
バルクアップするためには、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリー以上食べる必要があります。トレーニング量が増えればそれに摂取カロリーを増やしますが、把握はPFCバランス計算のページで行なってください。
筋トレ1年目は150kcal〜4年目以降は15kcalを1回食事摂取カロリーにプラスが目安です。
毎回必ずタンパク質をとる
タンパク質を毎回摂取し、身体中や筋肉へアミノ酸を充満させることがバルクアップ、筋肉維持につながります。
栄養バランスのとれた食事をする
PFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを言い、4:2:4がおすすめです。近づけるようにします。
1日の食事回数を6回にする
食事を6回に分けるのは、食事で必要なタンパク質の摂取量は体重x2~3g。それを3回で摂取しょうとすると1回の食事量が多すぎてしまい、食べきれないからです。また、消化しきれないタンパク質は小腸から大腸で腐敗のような形で腐敗し、おならが臭くなりやすいです。
タンパク質の吸収は1度に25~30gと言われていますので、楽しみを除き、計画的に食べます。
カロリーを抑えたい場合は炭水化物の量で調節する
カロリーのバランスを取るのは、炭水化物で調節します。タンパク質は筋肉量で固定です。筋肉量が増えたら増やします。脂質はホルモンにとって必要なものなのでなくするのは良くないです。
ビタミン、ミネラルをサプリメントで補う
補助として、マルチビタミン、シトルリン、クレアチンやBCAAなどはお好みで摂取します。
補足事項
- メンテナンスカロリーを把握する。
- バルクを狙って筋肉を増やす分、メンテナンスカロリーより多めに食べる。1食あたりメンテナンスカロリー＋100kcal〜20kcal
- なるべくクリーンな食事を心がける。
- 食事は1日6回など細かく取る。
- 1週間試してみて、鏡で見て判断し、摂取カロリーを再調整する。
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