筋トレをしていたら朝食は必須です。
朝食をとることでバルクに必要なカロリーと栄養を摂取します。
筋トレでは食事が7割、トレーニング3割と言われるほど食事が大切です。だから朝食。筋トレ効果を得るために必ず食べましょう。
と、いうことで今回は筋トレにオススメの朝食やポイントをご紹介します。
朝食メニューの考え方
朝食に食べるべきものはなく、自由に食べればいいのです。とはいえ、その時の注意点としてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが4:2:4が理想的とされているので、なるべく近づけるようにしましょう。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスといいます。近づけるためには、PFCバランス計算のページを参照してもらうのがいいんですが、ほぼほぼだいたい、タンパク質と、鶏胸肉の量を同じくらいにしてみてください。そして脂質に当たる食材をひとつまみ。このサイトではナッツをよく引き合いに出しています。
考え方としては、タンパク質が20g以上とれて、あとは炭水化物とひとつまみのナッツで全部合わせて400kcal以上になればよしです。
タンパク質20gですが、純粋に一種類の食材だと、
鮭の切り身や、ステーキや、鶏胸肉が100gでだいたい20gなので、例えば、100gの鶏胸肉とあとは、炭水化物の何か。という組み合わせといった感じです。
休みの日の朝は危険
週末の夜は飲みにいったり朝帰りしたりと生活のリズムが狂いがちなことがよくありました。昼にやっと起きてそれからご飯を食べるのですが、そういうころの体は大きくなかった気がします。
お酒など飲みまくっているのもあり、なかなか食事も取れません。酔っ払っていると帰ってからすぐ寝てしまうことが多かったのですが、もし起きていられるのであればコンビニのおにぎりとプロテインは飲んでおいてから寝るなどした方がいいでしょうね。
朝帰りだと、空いてるお店も少ないですが、24時間の牛丼屋で牛丼食べるとかできればいいでしょう。辛いと思うけど。
カタボリックな時間を短くする
朝食を抜くと体はエネルギーを筋肉を分解して作り出そうとします。体の筋肉は常に作られたり壊されたりしているのですが、栄養が満たされていない状態では、筋肉の分解が合成を上回ってしまいます。
朝食におすすめの食材
卵
PFCバランスのとれた、食事メニューであればなんでもいいのですが、卵はおすすめです。
卵は全てのアミノ酸が含まれているスーパー食材です。
食事から取らなければならないアミノ酸と、体で合成できるアミノ酸の全てが含まれています。
ボディービルダーは卵をいっぱい食べています。真似しない手はありません。
筋トレしていない人も朝卵がけご飯を食べている人はいると思いますので、筋トレをしているあなたはそれ以上食べましょう。
食べ方ですが、生卵で卵がけご飯が美味しいのですが、生は吸収が悪いので、なるべく電子レンジでチンするか、フライパンで炒めて食べましょう。
オートミール
減量に使われる食材のオートミールですが、多めに食べればそこそこのカロリーはあります。計量カップ一杯で、300kcal、炭水化物55g、タンパク質10g、脂質4.5gです。バランスが非常にいい食材です。
筋トレにいい食事の栄養バランスはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質、脂質、炭水化物の比率が4:2:4がいいのですが、オートミールは比率こそ4:2:4ではありませんが、それに近いのでありですね。
鶏胸肉
鶏胸肉は皮なしで100gでタンパク質が22g摂取できます。アミノ酸スコアも卵と同様100なので、おすすめです。
簡単食事メニュー
こちらのページで詳しく紹介していますが、簡単なものが食べやすいと思います。
オートミール＋鶏むね肉＋お茶漬けの素＋ナッツ
一番バランスが取れていると思いますので結構食べています。おすすめします。
時間がなかったりすることがあるんですが、そういう時は、オートミール＋バナナ＋ナッツ＋プロテイン。もっと時間がない時はプロテインバーを食べて済ましています。プロテインバーは200kcalしかないのですが、食べないよりはましです。
増量中に限りますが、時間があって家に食材がない場合には、自宅を早めに出て朝マックや牛丼チェーン店の朝ごはんメニューもいいかと思います。朝マックは脂質が少し多いですが、それでも食べないよりは全然マシです。
タンパク質はなるべく食材から
筋肥大を狙うのであれば、カロリーも取りやすいのでタンパク質は食材からとりましょう。プロテインのように飲むより咀嚼と言いますし、結局筋肥大や筋肉の維持はカロリーが必要です。
プロテインを飲むのは、減量期の手段だと思った方がいいです。それか補助ですね。ですので、プロテインだけ飲むというのは筋肥大を狙う時は避けましょう。例えばプロテインを飲みながら団子を食べるとかもいいですね。とにかく食べやすいのであればなんでもいいので、タンパク質と一緒に団子でもいいのでカロリーの摂取を心がけたいところです。
まとめ
筋肥大には朝食が必要です。せっかく筋トレをしてもカタボリックに陥ると大切な筋肉が減ってしまいます。
時間がない時のためにプロテインバーなども常備しておき、何か必ず口にすることが大切です。
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