肩や腕を太くしたい人向けの自宅でできるダンベルを使ったきんトレメニューを紹介します。
動画のほとんどがジムですが、自宅でできますので！
肩の自宅筋トレ
男はやっぱり肩です。腕が大きくても肩はそれ以上大きい方がかっこいいので、忘れやすい部位ですが積極的に鍛えていきましょう。
大胸筋とバランスのとれた大きい肩は特にカッコいいですよね。
ダンベルショルダープレス
立って両手にダンベルを持ち真上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。
持ち上げる時の肘は少し斜め前方に突き出すようにします。この方法が肩に優しいです。座ってやるのは背もたれがある場合、頭が背もたれにくっついて首を痛める原因になり、腕をあげる際肩甲骨の動きを邪魔します。
サイドレイズ
両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。
最初に肩を意識して腕を半分広げます。
肩の筋肉の収縮とテンションを感じながらゆっくり親指側を立てて万歳します。
テンションを感じながら少し止めます。
ゆっくり半分下げます。全部ゆっくりやることが大事です。
小指側を上げる方法は、肩の中央部を鍛えるのに関係なく、肩を痛める原因になっているそうです。親指側を上げましょう。
リアレイズ
ベンチや安定した椅子などに座って、両手にダンベルを持ち、背中を床と平行より少し上げた角度にします。
ダンベルをあげる時は、肘の角度を広げ切るのではなく、45度くらいにします。
手はダンベルをすくい上げるように手のひらが上になるように持ち上げます。
上腕二頭筋の自宅筋トレ
ダンベルカール
両手でダンベルを持ってまっすぐに立ちます。
肘を体の近くに設定し手のひらを前に向けます。
上腕二頭筋を収縮させながら、息を吐き出しながらダンベルを引き上げます。上腕二頭筋を収縮させダンベルを肩の高さまで引き上げます。この時小指を巻き上げるようにするとさらに上腕二頭筋が収縮します。ダンベルを引き上げて上腕二頭筋が収縮している間、少しの間止めます。
息を吸い込みダンベルをゆっくりと下に下げます。
10レップ3セット行います。
コンセントレーションカール
安定した台に足を開いて座り、肘を足の内側に付けてダンベルを引き上げます。
その時上体で引っ張り上げないようにしましょう。
楽になるように上まで引っ張り上げないで、床と水平かちょっとだけあげるくらいまで上げ、筋肉に効かせるようにしましょう。
ダンベルハンマーカール
肩幅でまっすぐ立ち、ダンベルのバーの上の方を持ちます。
最初のポジションでは肘を少し前方に出します。この位置までしか下げないようにすることで、負荷が逃げません。
まっすぐ前に肘が90度曲がるまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり下ろします。
前腕の自宅筋トレ
ダンベル前腕歩行
重めのダンベルを持って歩きます。これで手の持つ力が付きます。
ダンベルフロントローテーション
ダンベルの棒の後ろを持ち、前を下げたところからできるだけ高く上げる。
ダンベルリアローテーション
ダンベルの前の方を持ち、小指を巻き上げて高く上げる。
シーテッドダンベルリストカール
ダンベルを持ち座り、膝の上に腕を置いてカールする。
シーテッドダンベルリバースリストカール
手首を下に向けダンベルを持った手首を上に持ち上げる。
上腕三頭筋の自宅筋トレ
腕の太さをアップさせるのは、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が早いと言われています。普段あまり使わない筋肉なので、人によってはトレーニングしてない部位だと思いますが、太い腕になるために積極的にトレーニングしましょう。
トライセプスキックバック
上腕三頭筋には短頭・長頭があり、このトライセプスキックバックでは、短頭を鍛えることができます。短頭は特に腕の根元付近が大きくなります。
ベンチに片足、片手をつき、肘を90度にして下方にダンベルが来るように持ちます。
肘を固定したまま、腕をまっすぐに突っ張るようにして後方ににダンベルを引き上げ、下ろします。
トライセプスエクステンション
ベンチや安定した椅子などに座り、頭の後ろに両手でダンベルを持ちます。
肩を固定したまま、肘を曲げて頭の上に持ち上げ、下ろします。
テイトプレス
上腕三頭筋にも短頭・長頭があり、テイトプレスは上腕三頭筋の長頭を鍛えることができる数少ない筋トレです。
この長頭が鍛えられることによって、上腕三頭筋の肘に寄った筋肉が大きくなるので、根元だけ鍛えるだけでなく、腕全体を鍛える意味でも必ず取り入れたい種目です。
ベンチに寝て胸の上にダンベルを持ち上げて持ちます。
頭の上に万歳の恰好でダンベルを下ろし、元に戻します。
肘を折らないでなるべく頭の遠いところにダンベルを下ろすようにすると、さらに長頭に効きます。
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