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その③まできました筋トレで鍛える順番
腕です。
腕を鍛えよう
腕は結構後に鍛える部位です。ダンベルしか持っていない人はプッシュアップやダンベルを使ったトレーニングがメインになると思いますが、脚や背中、胸などの大きい筋肉をトレーニングするのが先です。
三頭筋 ライイングエクステンション(頭の後ろ)
三頭筋を鍛えるおすすめの種目がライイングエクステンションです。ベンチに寝てバーベルを持ち上げたら、そこから頭の後ろに下ろして顔の上に引き上げます。
肘は通常のエクステンションだと固定ですが、ライイングエクステンションでは肘を伸ばして、頭の上に遠くに下ろして行きます。
三頭筋の長頭を鍛えることができ、腕の付け根でなく、腕本体の太さを太くすることができるおすすめの種目です。
レップ数は6〜8レップできる重量でトレーニングします。
二頭筋 コンセントレーションカール
ベンチなどに座ってダンベルを持って膝の内側に肘を付き、カールさせます。その時に、小指を上に巻き上げる形でカールすることで二頭筋に負荷が乗りやすいです。
高重量にこだわらず、15レップくらいできる重さでトレーニングします。
二頭筋 ダンベルカール
立ってダンベルを持ち、腕をカールします。その時にコンセントレーションカール同様に小指を上に巻き上げる形でトレーニングすると二頭筋に負荷が乗りやすいです。
二頭筋のトップを盛り上げる種目です。
二頭筋 バーベルカール
バーを肩幅に持ち、脇を内側から絞るような形で持ち上げます。8〜10レップの重量を扱います。
勢いや反動をつけて上げるチートも構わないと言われています。無理やり高重量を反動で上げるので、下ろす時に二頭筋に負荷が乗るようにゆっくり下ろします。
腹筋 アブローラー
腹筋は体脂肪が15%くらいに落ちないと割れが見えないのです。
実は管理人は腹筋はそんなにしていません。しても3ヶ月に一回くらい思い出したようにアブローラーをするくらいです。
やるとしても他の筋トレの最後でいいと思います。
今までに書いてきた他のトレーニングを行うことで、自然とトレーニングの姿勢の維持に腹筋が使われるので大丈夫だと思います。
食事も適切な食事をしているとお腹周りが極端にぽっちゃりすることはないと思いますので、特別こだわらなくてもいいかと思っています。
脚・背中・胸を大きくして行くことを考えていればいいと思います。
以上、筋トレの順番シリーズでした。
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