早く筋肉をつけたい。
理想の体型は腹筋が割れていて、筋肉隆々としたガッチリした体ですよね。
この記事では筋トレをしていて、脂肪を燃やし、早くたくましい体になるための方法を紹介したいと思います。
１ アミノ酸スコア100%のタンパク質を摂取する
卵、肉（鶏肉、魚、牛肉）、乳製品、大豆、キノア
バランスのいい食事
PFCバランス 4:2:4 の食事
なんでも食べていいというわけではない。タンパク質を十分に取った上で適正量の脂質・炭水化物を摂取すべき。
際限なく食べていると、せっかく筋肉がついても腹筋が見えない事態になる。
筋肉がついて、なおシェイプアップされた体が理想だ。
大会に出る目標があるボディービルダーは増量と減量をしているけど、俺たち一般人が目指すのはよりよい生活なのだから、負担のかかる増量・減量は繰り返すべきではないでしょう。
筋肉をつけるには食事。そして十分なタンパク質。アミノ酸スコア100%のものを摂取しよう。
２ オーバートレーニングをさける
40分以内で適切な強度のトレーニング
一回のトレーニングをだらだらと2時間するのはよくないと言われている。
有酸素運動は最低、30分以上運動を継続することをいう。筋トレも長い時間トレーニングすると有酸素運動になってしまう。
そして2時間のトレーニングを毎日やっていると、ハードゲイナーといって筋トレをしているのに筋肉が増えないといったことになってしまう。
筋肉痛になった部位以外をトレーニング
筋肉痛になったらその部位のトレーニングはしない。
基本的に筋肉痛から回復してからトレーニングする。筋肉痛の部位を避けて、他の部位をトレーニングすることが大切だ。
フリーウェイトを使ったトレーニングは、狙った部位以外も重さに耐えるように使われている。
同じ筋肉を使ってないようで、筋肉が破損している部位にダメージを与えることを少なくするために、上半身をやった次の日は下半身をトレーニングするようにしよう。
２ 十分な睡眠をとる
睡眠中に筋肉が成長し、脂肪を燃焼させる
寝ている時に筋肉が作られ、脂肪も燃やされる。寝汗を大量にかくのを経験したことがあるだろうか。十分に睡眠できている証拠だ。
睡眠は効果的なワークアウトの重要項目だ。
寝る工夫
コーヒーは夕方までにする。
カフェインの効果は7〜8時間と言われる。覚醒効果があるコーヒーは夕方までにしよう。
夜は照明の明るさを少し暗めにする。
暗くすることで眠りにつきやすくなる。寝る前の環境を寝るために整えよう。
睡眠前に熟睡用音楽を聴く。
睡眠導入のための音楽がyoutubuにたくさん公開されている。俺はこれを20〜30分できれるようにしたうえで就寝している。
睡眠前にタンパク質をとる。
睡眠に入ってから1回目の深い睡眠に入った時に、体はたくさんのタンパク質を使って成長ホルモンを出し、トレーニングされた筋肉を成長させるといわれている。
深い眠りに入ってまた浅い眠りになるのを6時間のうちに4回繰り返すようだ。
理想は、寝る前に吸収の早いホエイプロテインと吸収の遅いカゼインプロテインを配合して飲むと、朝までタンパク質がホルモン分泌に役に立つと言われている。
睡眠時の成長ホルモンが脂肪を燃焼させる。睡眠前にタンパク質を入れてやり、いい眠りをする。
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