筋トレダイエットに炭水化物は必要。摂取量のポイント

筋トレダイエットではケトジェニックダイエットも聞いたことがあったりと、一体どれがいいのか迷いますよね。

基本的には筋トレダイエットでは、炭水化物だけを少し減らします。ただ、この国の外食では、炭水化物が多いため、毎日外食が多いとなると難しいところです。

しかし、炭水化物の量を調節する際、モデルやアスリートの大半が毎日欠かさずにお弁当を用意しています。海外の外食はいいメニューがあるのですが、この日本では外食に偏ってしまうと、淡水化粒や糖質が多すぎてしまったり、それが原因でカロリーオーバーになったりしてしまいます。

そのため、できれば筋トレダイエットを行う際はお弁当を準備することをおすすめします。お弁当は、外食と違い、自分で炭水化物量を調節できるため、モデルやアスリートの人の大半はお弁当を食べてダイエットしているといっても過言ではありません。

このページでは、筋トレダイエットい置ける炭水化物量の調節方法をご紹介しています。

筋トレダイエットに炭水化物は必要

筋トレダイエットに炭水化物は必要です。PFCバランスのうち、炭水化物量だけを減らしてカロリーを調節します。

適切に糖質を摂らないと、筋トレでパフォーマンスもだせず、筋肉を追い込めません。

では、炭水化物の量はどれくらいが良いのでしょうか。

筋トレダイエット時の炭水化物の量は、1日にメンテナンスカロリーから500kcal減らします。そして、タンパク質と脂質の食べる量はメンテナンス量と同じにし、炭水化物量だけ減らします。

まず、当サイトのBMR/PFC計算を見ます。

ここでは、男性、身長175cm、体重70kg、年齢35の人のデータで説明します。

入力してみると1日のメンテナンスカロリー：2,585kcalですね。

500kcal減らしたいので、2,085kcalですが、ここでBMR/PFC計算ページのオートミール食べる量を見ます。

ページで表示されている1回に食べるオートミールの量は、101gですが。

ここで、100gのオートミールカロリーは380kcalですので、

500kcal : xg = 380kcal : 100g

131g のオートミールで500kcalなので、1日6回食べるのであれば、1回22g減らす。

なので、101g – 22 = 79g。

これが筋トレダイエットをする場合の1回のオートミールを食べる量です。

あくまでも目安ということで、体重の減りが悪ければちょっと減らすなど調節してください。

ちょっと難しかったんですが、今後時間が取れ次第、ダイエット時のオートミールを食べる量まで自動で計算して表示できるように改修したいと思います。

体脂肪は、1kg減らすのに、7,700kcal減らす必要があります。無理してダイエットをしようとすると、1日1,100kcal減らすと1週間で7,700kcalなので、1週間で1kg体重を落とせます。

上で見たメンテナンスカロリーが2,500kcalの人はひょっとしたら、1,400kcalでも1日過ごせるのじゃないかと思うかもしれません。基礎代謝量がそれに近いので、ダイエットも早いのではと、感じるでしょう。

1,100kcal摂取カロリーを少なくすると、1ヶ月で約4kgダイエットできますからね。

しかし、そこまで早いダイエット方法だと筋トレに力が入らなかったり、お腹が減りすぎて一番大事な筋トレをする気も起きなくなってしまうかもしれません。

そして、カロリーが少なすぎて病気がちになったり、健康を損なったりする可能性もありますし、切割ついた筋肉も落ちてしまいます。

ですので、半分のスピードで長い期間使って徐々にダイエットする方が、健康的にも、筋肉にも精神的にもいいのです。

急激なダイエットは、精神的な苦痛から急に大量に食べてしまうリバウンドをしてしまう可能性もあります。そうなってしまっては、貴重な時間や努力が台無しになってしまいます。

炭水化物だけを500kcal減らして行う筋トレダイエットは、約3ヶ月くらいで一度終了し、それからはメンテナンスカロリーを食べましょう。

3ヶ月で約6kg痩せられるので大成功ではないでしょうか。長くても4ヶ月、8kgの目標にしておくといいですね。

3月くらいから肌の露出が増える夏に向かって徐々にダイエットしていくのがいいですね。

以上、筋トレダイエットでは炭水化物は必要で、どれくらい減らすかをご紹介しました。炭水化物を食べないとか1,100kcalも減らすと筋トレのパフォーマンスが出せないだけではなく、せっかく増量期でつけた筋肉も落としてしまいます。健康も損ねかねません。

夏に間に合うように3月くらいからトレーニングもしつつ、計画的にダイエットしていくようにしましょう。

下記ページでは、筋トレダイエットを総合的に取り上げています。よろしければ読んでみてください。