筋肉ってなかなか大きくなりませんね。筋トレは食事が重要。筋トレでお悩みのあなた、バルクアップのためにもう一度食事を見直して見ませんか。
自分の食事とカロリーを管理する
人の食事や献立メニューをそのまま食べてもその人と体が違うし、痩せやすいとか太りやすいかだって全く違うしそれだけ続けて食べるわけにもいきません。
自分の基礎代謝、メンテナンスカロリーを元に食事をして、体の変化を見ていくこと。
取り入れた食事の結果、体を鏡でチェックし、食事カロリーを調節していくことが重要です。
もっと量食べる
今までの食事のままずっと筋トレしていてほとんど見た目が変わってなかったらもっと食べる必要ありです。
メンテナンスカロリーから200〜300キロカロリー上回るところから徐々に食事の量を増やして様子を見ましょう。
メンテナンスカロリーとは基礎代謝量から運動量により決められる摂取カロリーです。
メンテナンスカロリーの確認はサイトの上にあるメニューから、BMR/PFCバランス計算のページで確認してくれよな。
タンパク質摂取量を増やす
一度に摂取するタンパク質は25グラムから30グラムくらいにして、食事回数で1日の総摂取タンパク質をとるようにしよう。
筋トレ前に食事をする
直前という意味ではなく、1〜2時間くらい前に食事をしましょう。
筋肉にアミノ酸プールを作って筋トレをするといいらしいぞ。
最近では筋トレ直後にタンパク質をすぐ摂取しなければならないというのはそんなに重要ではないようなので、筋トレを挟んでもいつもの食事タイミングの間隔で食べればいいみたい。
筋トレ前に食っとくのが大事
食事のマクロ栄養素PFCバランス
タンパク質は重要だけど、タンパク質だけ摂取するのはやはりよくないです。タンパク質、炭水化物、脂肪の全てが筋肉の成長に必要です。
PFCマクロバランスは、タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40%がおすすめ。
もし体脂肪が増えたなら、数日間は炭水化物を減らして様子を見る。
で、その分脂質をちょっぴり多めにとってカロリーを補いましょう。
脂質にビビらない、避けない
低脂肪食は男のテストステロンを下げてしまう可能性があるらしい。
ホルモンは筋肉の成長にとってかなり重要。で、脂質も重要。
サケ・マグロのオメガ3脂肪酸、ナッツ、種子、オリーブオイルなどからの不飽和脂肪酸などを組み合わせてホルモンアップを目指しましょう。
バター、クリーム、ココナッツオイルのような飽和脂肪や動物性脂肪も過敏になって避けなくてもいいらしいです。たまには油のついた肉も食えるぞ。
食材を掛け合わせて混ぜて食べる
タンパク質、炭水化物、そして脂肪分は健康脂肪を3種類から5種類用意して組み合わせて全ての食事でかけたりする。また野菜（ブロッコリーなど）なども加えたりしましょう。
おすすめ食材
タンパク質
鳥の胸肉、牛肉細切れなど、赤身肉、サーモン、マグロ、卵らを細切れにしたりして加える。
炭水化物
フルーツ、全粒パスタ、オートミール、米など
脂質
上の食材（肉、穀物＋野菜）をバターやクリームやココナッツオイルで調理して摂取
週に一度、カロリーを見直す
いつもより200〜300キロカロリーを食べることから始め、数週間したら、鏡やメジャーでちゃんと見たり測ってみよう。で、筋肉がついていない場合はカロリー摂取量を増やす。逆に脂肪がかなりついたようなら食事量を減らそう。
あまり体重計などの数値にこだわらないで、鏡に映った自分の見た目で調節していくのが大事。見てカッコよくバルクしていってるかが重要なのだ。
筋トレダイエットは食事量減らすから割と簡単だけど、筋肉をバルクさせてデカくなるのは本当になっかなか難しんで、すぐ諦めないで辛抱強く食事を管理していきましょう。
ビタミンミネラルも忘れずに
三大栄養素以外に、微量栄養素といったビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素も大事だといわれているので、みなさんビタミン剤飲んでると思うけど、野菜とか納豆もたまに取り入れましょう。
水もしっかり飲みましょう。
以上でした
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