sho fitness 【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか？ を見て参考になりましたので書きます。
海外のスポーツ科学の著名な人が、1週間で部位を5日に分ける筋トレと、1日で体全体の筋トレを週2回筋行う方法とを比較して、どちらが効果が早いかという報告と、考えが紹介されています。
体全体のトレーニングを1週間で2〜3回やるのが効果的だとのことです。
筋トレ効果を加速する1週間の筋トレメニュー
1日で全身筋トレ：週2回
ベンチプレス、5レップ5セット
スクワット、5レップ5セット
デッドリフト、5レップ5セット
懸垂、5レップ5セット
やりやすい順番、もしくは重要視している部位から順番にすればいいでしょう。
その他の日に肩と腕をトレーニングする
食事をきちんと管理し、睡眠をしっかりとる
1日1部位メニューに移行するのは、中〜上級者からとのことです。
サンプルとなるメンバーは5年くらい筋トレしている人から無作為にグループ分けし、一つのグループは1週間で5部位に分けて1日ずつ筋トレするグループ。もう一つのグループは、1日で全身を筋トレし、それを週2行うグループに分けて行なったそうです。
結果は、1日で全身を筋トレを週2回行なったグループの方が早く筋肉がついたということだったそうです。
動画で印象的だったのは、1週間で5部位を分けてトレーニングを行うと、その部位のトレーニングは1週間後になってしまい、筋肉の部位への成長スイッチを入れられる間隔が離れてしまう。ということです。
確かにそうかもしれない。
全身トレーニングを週2やると成長スイッチは週2回入れられますと。
実験報告での全身トレーニングの内訳ですが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂
早く体を大きくレベルアップさせる目的では、この全身トレーニングをした方が効果的だということです。
肩と腕は、間でトレーニングを入れると言われていました。間でと言うけど、おざなりにならないようにしっかりやらなければ。
以前どこかで、体幹を先に鍛えるというのはよく見ましたが、先にレベルアップ目指せよということだということだと思うんですが、肩、腕大事です。しっかり週に取り入れて、同時進行しましょう。
全身を1日でトレーニングは、結構きつくなるけど、動画の中で、週2トレのレップ数が5レップ、5セットと書いてあり、それなら初心者でもやれるでしょう。でも5セットが多い気がします。
しかし、週に5部位だともっと多く、少し重量軽めの10レップ、10セット。これはかなり多いレップとセット数です。
週2トレでは回数をこなして追い込み重視というよりは、重量を乗せて5レップ、5セットで成長スイッチを入れられるのでしょうね。
それでは、筋トレ頑張りましょう。
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