筋トレ効果MAX！筋肉がモリモリ出てくる食事カロリーと栄養バランス

筋トレしてもなかなか筋肉がつかない。

長年やっているけど全然変わらない。腹筋や体脂肪を下げることを優先して食事量を減らしてしまい、やっていてだんだん骨と皮になっていく。

筋トレ効果を体感したい。俺ずっと頑張ってるんだ。筋肉欲しい！そんな方。

筋肉を付けるためには相応の量の食事をする必要があるのです。

筋トレ効果を得るには適正な摂取カロリーが必要

筋肉をつけるためには筋トレが必要です。だからずっとトレーニングし続けている。しかし筋肉が増えない。

そんな方はカロリーが足りていません。

筋トレの効果を引き出すためには適正なカロリーが必要です。

適正量を食べることでやっと、真の筋トレ効果が現れ始めるのです。

まず、性別・体重・身長・年齢から割り出されるあなたの基礎代謝量を知りましょう。

筋肉がつく食事 BMR / PFCバランス計算を設置していますので、そちらで計算して知ってください。

割り出した基礎代謝量と運動量で1日の摂取カロリーを計算しています。運動量に比例してご飯を食べて摂取しなければいけないカロリーがわかります。

摂取カロリーは非常に大事で、これが足りないと自らのトレーニングで自らの筋肉から栄養を回そうとして筋肉を減らしてエネルギーに変えようとします。このサイクルが頑張っても筋肉が大きくならない原因です。

筋肉を付けるための必要摂取カロリーがある。そのことをしっかりと覚えてください。

と、同時にPFCバランス、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスも重要です。

ボディービルダーは思った以上にたくさん食べます。大会が終わってOFFシーズンになると、いっぱい食べた結果脂肪ついても、ダイエットの方法を知っていて大会日までに体脂肪を下げて体を絞ることができるからです。

ただそのボディービルダーのようにデブと低体脂肪を行き来するのは一般人にはちょっとやりきれません。

ですので上限なく食べまくるのは大会に出場するボディービルダーがとってる方法で、私たちは通年、適正な量を食べていた方がいいと思います。

筋肉がつく食事 BMR / PFCバランス計算で食事の適正量を知って食べましょう。

1日の摂取カロリーさえ食べればなにをたべてもいいのか。違います。

その摂取カロリーを栄養バランスで摂取する必要があります。

それがPFCバランスです。

PFCバランスとは、筋肉を作るための必要栄養素である三大栄養素のことをいいます。

P:プロテイン=タンパク質 1gあたり4kcal

F:ファット=脂肪 1gあたり9kcal

C:カーボ＝炭水化物 1gあたり4kcal

そしてその比率はPFC 4:2:4が良いと言われています。一食をPFC 4:2:4で構成します。

タンパク質は一度の食事で約20g〜30g までしか吸収されず、それ以上の量のタンパク質の摂取は無駄とされています。

1日のタンパク質摂取量の目安は体重×2.5程度なので、60kgだとしたら150g/1日

これを一回の食事でとってあとは炭水化物だけでいいやというとよくなく、一日中適性量を摂取し続けた方が筋肉の成長にとって効率がいい摂取方法になります。

外食では客に関係ない食事バランスで食事が提供されるので、計算が成り立たないです。なので筋トレしていたら外食はよくないと思います。

ただ、狙った栄養バランスで食べていても炭水化物が足りず、結局1日の摂取カロリーがたりないな。ってときは炭水化物を外食で食べてもいいかもしれません。

ただやっぱり外食だと味をよくするために油を使ってたりするのでPFC バランスが崩れやすいです。

PFCの計算の目安にさせてもらっているのが、タンパク質では鶏胸肉、脂質はアーモンド、炭水化物はオートミールです。

この組み合わせがシンプルで量が把握しやすいので、わかった上で食材を変えてバリエーションしていくのがいいかと思います。

以上、筋トレをして筋肉を効率よく付けるためには、摂取カロリー・PFCバランスが重要だということを書きました。

当サイトでは、筋肉がつく食事 BMR / PFCバランス計算のページで、性別・体重・身長・年齢を入力するだけで1日の摂取カロリーと食事回数で1回の食事量まで計算します。

目安を知るためによかったら試してみてください。