3日前にBIG3で筋トレをやったんですが、バーベルを使ったスクワットはトレーニングの王様と言われていて、大腿四頭筋や大臀筋などといった大きい筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ただし、バーベルスクワットも正しいフォームを習得しないまま、MAX重量にチャレンジしていると腰や膝を怪我してしまいます。
正しいフォームの先には、イケメンサッカー選手のような太い太ももをゲットすることができますので、最初に正しいフォームを習得するまでは軽めの重量で行ってください。
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それでは正しいバーベルスクワットのやり方と注意点を紹介します。
バーベルスクワットのやり方と注意点
重量は最初のうちは軽めで
重量ですが、最初のうちは軽めにして練習しましょう。体重の約半分から始めて、徐々に扱う重量を上げていきます。
MAXに近くなってから、始めてフォームを見直す必要がでてくる場合もありますので、その場合は、その重量から10kgくらい重量を下げてフォームを見直す期間を設けましょう。フォームに自信が出てきたらまた重量を上げていけばいいです。
フォームをただした後は失敗した時の不安が取り除かれて、重量アップに集中することができます。
足幅は肩幅から腰の幅がベスト
足幅を小さくしてのスクワットのことをナロースクワットといいます。
足幅を狭くすることによって、大腿四頭筋に効かせられます。この大腿四頭筋を大きくすることで脚線美を整えることができます。
太い太ももから、足先にシュッとしたシルエットになりスッキリとしたスタイリッシュな体型を作り出すことができます。
是非たくさん練習してください。足幅はナローで。
バーを担ぐ時の手幅
バーを担ぐ時の手幅は肩幅より握りこぶし一つ分広くします。極端に狭めると安定しなかったり、中心が連れていた場合に左右のバランスが偏ってしまいます。
その場合はゆっくり調節してください。
バーを担ぐ時のバーと肩
バーは僧帽筋のくぼみに載せます。しっかり安定できる場所を探してフィットさせます。
バーを持ち上げた時の姿勢
バーを持ち上げた時の姿勢ですが、腰をまっすぐにして背中は緩やかにS字に前傾させて担ぎます。ちょっと肩を前に出して、僧帽筋をモリッと出す感じがバーが安定していいです。
背中がまっすぐなままだと僧帽筋を盛り上げることができませんので、安定して担ぐことができません。でもちょっとまっすぐ気味ですね。
その場で安定させたら足を一つ分程度片方から後ろに下がって、あとからもう一つの足を下げて平行に揃えます。
つま先の方向
つま先の方向はややハの時に広げます。まっすぐはいけません。しゃがみこんだ時にヤンキー座りやうんこ座りができるようにハの字にします。
しゃがむ時の腰、足
大事なしゃがみこみです。股関節を折って、お尻を突き出すようにしゃがみこみます。そしてこの時の足ですが、膝を外に向けます！その外に向けた膝の間に胴体がはまり込むイメージがいいです。
そうはいっても腰はまっすぐがいいです。そらしてしまうと腰を痛めてしまします。
そして、膝をまっすぐに前に出したら危険です。膝を怪我してしまいます。もし一回膝に痛みが走ったら、膝の開きが前にまっすぐか、内股になっているので必ず外に開くように改善してください。
さらに、まっすぐしゃがむ。体をねじったり得意な効き足やちがう方の足の不均衡をないようにまっすぐにお尻を下ろします。
バーベルの下ろす軌道は真下にまっすぐ下ろします。
バーベルを持ち上げる時
腰を下ろした姿勢を戻すように立ち上がります。お尻をしゃくって上げると大腿四頭筋への負荷が逃げてしまうので、なるべく足や股関節、背中のフォームを保ったままあげます。
呼吸
一度ずつ、下ろすときにいっぱい息を吸って腹に溜めていきみます。その腹圧でしゃがみましょう。息をするのを忘れないように。
まとめ
足を逞しくすることができるワークアウトのスクワット。たくましい足はそれだけで人間の地位を上げられます。男ならバーベルスクワットを頑張りましょう。
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