肩が小さいと物足りません。
筋トレしています、ダイエットしています。と言ったところで、肩が小さいと説得力を持ちません。
胸や背中が大きく、脚が太くても、なんか物足りない。それは肩が小さいからです。
肩が大きいだけで存在感が増します。
もういっそ肩から大きくしちゃえ。
てことで、今日はダンベルを使った肩トレをしました。
自宅で行うことができる肩トレメニュー厳選4つを紹介します。
三角筋は3kgのダンベルでも十分効かせられますよ。
ダンベルショルダープレス
まっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます。
今、おれは片側10kgを使っています。比較的重い重量をあげることができると言ってもこんなもんです。
脇を肩幅に締めて、肘を前にしてダンベルを持ちます。そこから上げます。
ダンベルの方向は横じゃなく縦。前後方向に持ちます。
脇を開いて横から上げていくのを見たことがあります。おれはちょっと肩が痛い気がするので、肘を前方に出します。
サイドレイズ
3kgのダンベルを使っています。
まっすぐに立ってダンベルを両手に持ちます。
そのまま真横に45度開き、肩にテンションがかかるのを感じるまで2〜3秒待ちます。
床と平行まで上げます。少し状態を前傾し、手はちょっとだけ前方に上げていき、バンザイをします。
ダンベルは親指を上にし、縦方向にしています。
下ろすときは、45度までしかおろしません。
このやり方で肩関節の負担が減ります。
テンションを感じるようにゆっくり上げ下げします。
3kgでもちょー肩に効くので、ゆっくりするのがおすすめです。
フロントレイズ
サイドレイズと同じ3kgのダンベルを使います。
まっすぐに立ってダンベルを両手に持ちます。
前方に45度に上げます。そこから顔のちょっと上まで持ち上げます。
おれはそのとき両腕を交差して上げます。その次のレップで左右の腕を入れ替えて上げます。
こうすることで肩の前の筋肉にプラスで負荷をかけることができます。
この肩の前側がつくと、胸とつながってかっこいいです。
ゆっくりやれば、負荷を十分にかけることができます。
セットが終わったとき、三角筋のフロントが盛り上がっているでしょう。
リアレイズ
三角筋のリアは鍛えにくい部位です。
3kgを使います。もうちょっと重くてもいいかもしれない。
ベンチに座って背中を床と平行から少し上げます。45度より少し床と平行気味です。
ダンベルの方向は縦です。
引き上げは、肘の角度は45度からちょっと広いくらいで引き上げます。
肩甲骨を寄せすぎると、僧帽筋に効いてしましますので調節が難しいです。
これで今日は肩がパンパンです。
三角筋はゆっくりじっくりです。
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