かっこいいフィジーカーに憧れてトレーニングをしてきたけど、イマイチ筋肉が付かない。
ダンベルでトレーニングを続けてきたけど、なかなか効果が現れない。
魅力的な体にしたくてトレーニングを続けてきたが、それほど筋肉が大きくならない。
そういったお悩みを持っている人がいるかと思います。
今回は筋肉をつける方法のポイントをご紹介したいと思います。
筋肉の成長のしくみ
筋肉とはトレーニングによって破壊された筋肉が、また今度同じような重量、強度に備えるために大きい筋肉をつけようとします。それで大きく成長していきます。
なのでトレーニングには、毎回同じ重量ではなく、少しずつでも重い重量をあげるように努力していくことが重要です。
持ち上げた重量が重かったから、ちょっと筋肉を増して修復しようとする習性を利用して筋肉を大きくしていきます。
筋肉は回数ではなく強度、重量で大きくなります。とはいえ、何も運動してない人の場合は、回数をこなすことで、少しだけですが筋肉が大きくなります。
ただ、そこから大きくしていこうとするのであれば、回数ではなく、重量の重さや強度です。
筋肉が刺激されて、次に備えるべく大きくなる。そのトレーニングの繰り返しで筋肉がついていきます。
筋肉の超回復
筋肉が傷ついて完全に修復されるまでの時間を超回復時間といいます。
その傷ついた筋肉を修復する間に、その部位の筋肉をトレーニングしても、パフォーマンスがあげられないので、さらに大きくしていくことができません。
一度トレーニングをした部位は、超回復時間の間は休ませることが必要です。
主要筋肉部位の超回復時間
前腕筋 24時間
腹筋 24時間
上腕二頭筋 48時間
上腕三頭筋 48時間
三角筋 48時間
大胸筋 48時間
大臀筋 48時間
広背筋 72時間
大腿四頭筋 72時間
大腿二頭筋（ハムストリングス） 72時間
回復時に大きくなる
筋肉は回復時に大きくなります。一度トレーニングをした部位は避けて他の部位をトレーニングすることが大切です。同じ部位をトレーニングしてしまうことは筋肉が大きくなること、筋肉がつくことを邪魔してしまっていることになります。
上腕二頭筋の筋トレをダンベルで行なっていて、重量を上げずにトレーニングを繰り返していると、筋肉がトレーニングに慣れてきて筋肉痛にもなりませんし、体も重量に慣れてしまって、それ以上の筋肉は必要でないと判断してしまいます。
ちょっとずつでも重量を上げてトレーニングして、体にもっと筋肉が必要だと思わせるようにしましょう。
休息時間が必要
超回復時間は回復に専念させ、筋肉をつけさせましょう。
筋肉が成長するための休息もトレーニングです。筋トレをした部位は休ませて、部位を回してトレーニングしましょう。
栄養をとる
超回復で筋肉をつけるための素材となる栄養を十分にとりましょう。これがないと、あまり筋肉がつきません。筋肉をつけるには、オーバーカロリーの原則といって、カロリーを多めに摂取しないとなかなか筋肉がつきません。効率よく筋肉をつけるにはカロリーが必要です。
冬の間は露出が少ないので、オーバーカロリーによって脂肪と共に筋肉をつけるようにしましょう。
筋肉が付かなかった理由
筋肉が付かなかった理由として、下記のようなことが考えられます。
重量を上げずにトレーニングをしてきた
プレートを買うのにもお金がかかるので、持っているダンベルの重量も上げられなかったなどが考えられます。ダンベルも重くしていくことが大事です。
同じ重量で回数を多くトレーニングしてきた
上記のように、ダンベルの重量を上げるのが面倒で、とりあえず回数を多くしてパンプさせようとしていたケースです。これはある意味、有酸素運動のような運動になってしまい、筋肉を大きくすることができません。
体重や体脂肪、カットを気にするあまりに食事量が足りていなかった
一年中カットを出しているトレーニーに憧れて、食事量を適度にしてしまうかもしれませんが、初心者でこれから筋肉をつけていこうとしている段階で食事量を多くしないと、いつまでたっても筋肉を大きくすることができません。まず先に脂肪がつこうが筋肉を大きくするためにオーバーカロリーにしていきましょう。
カットを出すのは夏だけでいいでしょう。
筋肉がついて、筋肉体重が増えてからカットを気にしていきましょう。そうなるまでには4年くらいかかります。
夏の露出が減る時期は、どんどん食べてトレーニングして筋肉を増強していきましょう。
腕からか体幹からか
大きくしたい筋肉をトレーニングすればいいのですが、総合的に体を大きく、筋肉をつけていくには体幹から大きくしていくといいでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングは腕が中心となります。初心者の人の今までのトレーニング以外に、今までやってこなかったバーベルを使った体幹トレーニングが加わると成長が早いです。
大きい筋肉から成長させる
大胸筋や広背筋、足の筋肉は大きいので、その筋肉をトレーニングすれば体が大きくなります。大きい筋肉、体幹を鍛える一番の理由です。大きい筋肉をつけていくので食事量も増やしていかないといけませんが、ステップアップも早いです。
大きい筋肉は高い強度のトレーニングが必要
大きい筋肉は扱える重量が上がってきますので、バーベルを使った高い強度のトレーニングが必要になってきます。特にデッドリフトなどはダンベルで扱っていた重さをはるかに超える重量を扱えてしまいます。
デッドリフトではハムストリングや広背筋、大臀筋、脊柱起立筋が鍛えられますが、高重量で鍛える必要があります。
筋肉量と血液量と心臓と食事量
筋肉量が増えると、血液量が増えます。大きくなった筋肉に栄養を行き渡らせることが必要だからです。それにともなって心臓への負担が増えます。
体幹の大きい筋肉が増えて栄養もそれまで以上に摂取することが必要になり、食事量も増やすことが必要になってきます。ここで食事量を増やさないと、筋肉が成長できず、体が大きくなっていきません。
バーベルトレーニングにシフトしよう
体を筋肉質にして大きくしていきたい場合は、ダンベルだけを使って筋トレに加えて、バーベルを使ったトレーニングを加える必要があります。
ダンベルの重量は体を大きくしていくには、軽すぎで、デッドリフトをするための重量には足りません。
また、自重でトレーニングしていた腕立て伏せでも回数を上げることでしかトレーニングできませんでしたが、それでは有酸素運動となり、筋肉をつけることは難しいです。
ベンチプレスにより、バーベルの重量を使っていけば容易に強度を上げられます。
足も自重スクワットで回数を上げるのは有酸素運動の部類で、バーベルスクワットにシフトすれば強度を上げられます。
メインの筋トレをバーベルを使ったトレーニングにシフトしていきましょう。
まとめ
以上、筋トレで筋肉をつける方法のポイントを紹介しました。
いままでダンベルや自重でしかトレーニングしてこなかった人は体を大きくしていくのりしろがまだまだあります。
バーベルでトレーニングすることで筋肉をもっとつけていけるので、バーベルでのトレーニングをやってみてください。
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